Energiaa antavat ravintoaineet
Oikean kalorimäärän, ravintoaineiden ja nesteiden ansiosta saat tarvittavan energian ja voiman tasapainoisella ruokavaliolla.
Hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä ravintoaineista, jotka tarjoavat keholle tarvitsemaa energiaa. Monimutkaisten hiilihydraattien valinta on tärkeämpää urheilukauden aikana. Niitä on runsaasti jyvissä, hedelmissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa.
Vaikka proteiinit ovat tärkeitä lihaksille, on käsitys, että runsas proteiinin saanti saa lihakset kasvamaan. Tämä on kuitenkin vain huhu. Lihasten kasvu on mahdollista vain urheilun ja painoharjoittelun avulla. Vain riittävä proteiinin saanti riittää lihasten rakentamiseen.
Proteiinin syöminen enemmän kuin elimistö tarvitsee voi aiheuttaa:
• Voidaan säilyttää öljynä,
• Lisää kalsiumin menetyksen riskiä,
• Se saa munuaiset toimimaan liikaa,
• Hiilihydraattien sijasta otettuna se voi aiheuttaa väsymystä.
Riittävän nesteen saanti
Riittävä nesteenkulutus on välttämätöntä hyvän suorituskyvyn saavuttamiseksi urheilun aikana ja sen jälkeen. Aivan kuten on tärkeää estää kehon kuivuminen, on myös tärkeää olla kuluttamatta liikaa vettä.
Helpoin tapa selvittää, saatko tarpeeksi nesteitä, on tarkastella virtsan väriä. Vaaleankeltainen väri kertoo riittävästä nesteen saannista.
ennen urheilua
Ennen harjoittelua sinun tulee ottaa kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Syö 2-3 tuntia ennen urheilua, mutta jos on kiire, voit syödä välipalan 30-45 minuuttia ennen urheilua.
Ennen harjoittelua älä käytä runsaasti rasvaa, proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia. Koska tällaiset ruoat hidastavat ruoansulatusjärjestelmää, ne voivat aiheuttaa kouristuksia ja väsymystä.
Ennen urheilua voit suosia seuraavanlaisia välipaloja:
• Kaurapuuro pienessä lautasessa
•Rasvaton maito,
• hedelmä (omena) tai hedelmämehu,
•Viivu leipää hunajalla tai hillolla.
urheilun aikana
Yli tunnin harjoituksissa voidaan käyttää hiilihydraattipitoista ruokaa harjoituksen aikana. Tällaiset ruoat voivat estää suolisto-ongelmia.
urheilun jälkeen
Jos olet tehnyt intensiivistä ja pitkäkestoista työtä urheilun aikana, energiantarpeesi ja tarvittavat ravintoaineet kasvavat. Yritä syödä jotain 45 minuutin sisällä harjoituksesta. Koska näiden 45 minuutin aikana sydämen veren pumppausnopeus jatkuu, elektrolyytit uusiutuvat, lihaksille tarvittava energia yritetään saada ja lihakset korjataan.
Ateriat voivat sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja pieniä määriä rasvaa. Voit esimerkiksi valita:
• täysjyväleipä, kana ja rasvaton maito
• täysruisleipä, ruskea riisi ja juusto
• Vihannekset, valkoinen liha ja ruskea riisi.
Jos et ole kovin nälkäinen, voit valita myös tasapainoisista välipaloista. Esimerkiksi:
• Jogurtti ja hedelmät
• Banaani ja rasvaton maito
