Vaikka ei ole mahdollista kuluttaa enempää kuin 10 kcal minuutissa; Energiaa voi olla mahdollista saada 200-300 kcal samalla ajanjaksolla. Siksi liikalihavuuden hoidossa on tärkeää keskittyä kulutetun energian lisäksi myös kulutettuun energiaan. Asiantuntija ravitsemusterapeutti Turgay Köse vastaa kysymyksiimme aineenvaihdunnan vaikutuksesta painonnousuun ja -pudotukseen.
Mikä on aineenvaihduntanopeus?
Täydellisen levon tilassa elintärkeiden toimintojen, kuten elinten toiminnan ja kehon lämpötilan ylläpitämisen, ylläpitämiseen tarvittavaa pakollista energiankulutusta kutsutaan "aineenvaihduntanopeudeksi". Alhainen aineenvaihdunta voi estää painonpudotuksen tai jopa lihoa, vaikka ei syö liikaa tai laihduttaisi.
Alhainen aineenvaihdunta voi johtaa hitaaseen painonpudotukseen, vaikka syöt vähemmän tai laihdut. Jos laihdutat tasapainoisella ruokavaliolla ja aineenvaihduntasi mukaan lasketulla liikuntaohjelmalla, aineenvaihduntanopeuttasi voidaan estää laskemasta. Lisäksi on mahdollista ennustaa painonpudotuksen suunta ruokavalion aikana ja päästä eroon pettymyksistä.
Miksi aineenvaihdunta hidastuu?
Ikääntyminen, passiivisuus, hormonaaliset epätasapainot, jotkin sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, jatkuva painonnousu ja -pudotus sekä vähäkaloristen ruokavalioiden noudattaminen laihtumisen vuoksi hidastavat aineenvaihduntaa. Jos henkilö ei pysty laihduttamaan kaikista ponnisteluista huolimatta, hänen aineenvaihdunnan nopeus olisi hyvä mitata ja/tai verikokeita tehdä. Ehkä ylipainon taustalla on jokin sairaus.
Joten miten aineenvaihduntanopeus lasketaan?
Internetissä tai kirjoissa on erilaisia kaavoja perusaineenvaihduntanopeudesta. Nämä laskelmat tehdään kuitenkin ottaen huomioon henkilön ikä, sukupuoli, pituus ja paino. Toisaalta kehon koostumuksella, nimittäin lihasmassalla, on erittäin tärkeä vaikutus aineenvaihduntaan. Tästä syystä, koska kahden saman ikäisen, sukupuolen, pituuden ja ruumiinpainon henkilön fyysinen aktiivisuus vaihtelee, heidän aineenvaihduntanopeusnsa ei voi olla sama. Vakiokaavat eivät kuitenkaan voi antaa oikeita tuloksia, koska ne eivät ota huomioon tätä eroa. Aineenvaihduntanopeutta tulee pitää sormenjäljenä, ei pidä unohtaa, että se on erilainen jokaiselle yksilölle. Onneksi nyt on mahdollista laskea aineenvaihduntanopeutta Armband Metabolic Holter -nimisellä laitteella. Tätä laitetta, joka näyttää verenpainelaitteelta, pidetään olkavarressa 3 päivän ajan. Se raportoi kaikki toimintasi, mukaan lukien uni- ja lepoajat, minuutti minuutilta 72 tunnin ajan. Myöhemmin nämä tiedot voidaan siirtää tietokoneelle ja valmistella sopiva ravitsemus- ja liikuntaohjelma.
Mitä voidaan tehdä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi?
Rasvan määrää ruokavaliossa tulee rajoittaa. Kehon rasvan väheneminen lisää aineenvaihduntaa. Koska rasva kuluttaa kehossa vähemmän energiaa kuin lihas, perusaineenvaihdunta hidastuu ja painon ylläpitämiseen tarvitaan vähemmän energiaa. Lihassuhteen lisääminen kehossa lisää myös aineenvaihduntaa. Riittävä proteiinin kulutus ja säännöllinen liikunta 30-40 minuuttia 3-4 kertaa viikossa lisäävät kehon lihasmassaa. Koska syöminen harvemmin ja usein auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, on välttämätöntä noudattaa 5-6 ateriaa sisältävää ruokavaliota. Pitkäaikaisen paaston aikana aineenvaihdunta hidastuu. Tästä syystä laihduttamisen aikana välipalaksi voidaan valita ruokia, kuten kevyt maito / jogurtti / ayran, täysjyväkeksejä, pieniä voileipiä, kuivattuja tai tuoreita hedelmiä. Päivittäinen 2 – 2,5 litran nesteen kulutus on myös tärkeää, sillä sitä käytetään myös kehon aineenvaihduntaprosesseissa.
