Tässä ovat vaiheet, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota päivittäisessä ruokavaliossasi säätelemällä elämäntapaasi:
• Järjestä ateriat.
Syöminen väliin jättämättä aterioita säännöllisin väliajoin nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä helpottaa painon hallintaa ja päivittäisten ravintotarpeiden tyydyttämistä monipuolisesti. Tästä syystä olisi tarkoituksenmukaista laatia ravitsemussuunnitelmasi 4-6 aterian muodossa.
• Tarjoa monipuolisuutta ruokavalioosi.
Yritä sisällyttää aterioihisi erilaisia ruokaryhmiä. Voit esimerkiksi verrata lautasesi neliapilaan, neljäsosan proteiinilähteeseen (kuten liha, kana, kala), neljänneksen kasvisryhmään (höyrytetyt kasvikset tai salaatti) ja muut osat hiilihydraattiin. lähde (bulgur, ruskea riisi, täysjyvätuotteet) jne.) ja maitotuotteet, kuten jogurtti, kefir, ayran, saat erittäin tasapainoisen pääaterian.
• Valitse oikeat öljyt.
Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja (etenkin oliiviöljyä) sisältävä ruokavalio vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja päivittäisessä ruokavaliossasi. Vältä ruokavaliossasi rasvaista lihaa, täysrasvaisia maitotuotteita, kermaa, kermaa, transrasvoja sisältäviä pakattuja tuotteita, pikaruokaa ja siruja. Älä käytä paistotekniikkaa. Hyödynnä pähkinät, mutta nauti kohtuudella, sillä öljysiemenet sisältävät paljon kaloreita.
•Kasvata sellun kulutusta.
Päivittäinen 4-5 annosta vihanneksia ja hedelmiä, viljaa, palkokasveja, pähkinöitä tukee aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta täyttämällä kuitutarpeesi, joka on noin 25 g. Se on myös tehokas ylläpitämään verensokeritasapainoa ja alentamaan kolesterolia.
• Juo paljon vettä.
Muista juoda vähintään 8-10 lasillista vettä päivässä, sillä se säätelee kehon lämpötilatasapainoa, varmistaa ruuansulatuksen ja kylläisyyden, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja osallistuu moniin kehon reaktioihin.
• Kiinnitä huomiota ruokailuaikoihin.
Muista aloittaa päivä aamiaisella ja vähentää ruoan kulutusta 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
•Käytä mausteita, vähennä suolan kulutusta.
Mausteiden, kuten kuumapippurin, kuminan, kurkuman, mustapippurin ja inkiväärin käyttö aterioissa lisää aineenvaihduntaa, vaikkakin hieman, ja tukee aineenvaihduntaa. Liiallinen suolan kulutus kuitenkin nostaa verenpainetta, lisää osteoporoosin riskiä ja munuaisten kuormitusta ja vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Sen tulisi olla rajoitettu 5-6 grammaan päivässä.
• Vahvemman vastustuskyvyn saavuttamiseksi älä unohda rautaa, sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia sisältäviä ruokia.
Hyödynnä punaista lihaa, munia, vihreitä lehtivihanneksia, palkokasveja, jyviä, maitotuotteita, pähkinöitä.
• Tarkista veren D-vitamiinitasosi.
Puutostapauksissa ota tarvittava annos lisäravinteita. Hyödynnä aurinkoa, älä unohda lähteitä, kuten kalaa, munankeltuaista ja maitotuotteita ruokavaliostasi.
