Dilara Koçak
Normaalia ruokavaliota noudattavien aikuisten päivittäisestä energiasta 55-60 % saadaan hiilihydraateista. Henkilökohtaiset edut huomioon ottaen päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla vähintään 100-125 grammaa hiilihydraatteja.
Päivittäinen energiantarpeemme eli aineenvaihdunnan toiminnan edellyttämät kalorit tulevat kolmesta päälähteestä syömiemme ruokien kautta:
- Hiilihydraatit
- Proteiinit
- Öljyt
Yhdestä grammasta hiilihydraatteja ja proteiinia saadaan 4 kaloria energiaa ja yhdestä grammasta rasvaa 9 kaloria energiaa. Päivittäisestä energiansaannista 55-60 % tulisi saada hiilihydraateista, 10-15 % proteiinista ja 25-30 % rasvasta.
Esim; Jos sinulla on 1800 kalorin ruokavaliosuunnitelma, 55-60 prosenttia kaloreista on noin 1000 kaloria. Koska yksi gramma hiilihydraattia antaa neljä kaloria, voimme täydentää 1000 kaloria hiilihydraatteja päivittäin 250 grammalla hiilihydraatteja. Alla on joidenkin elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuus:
1 lasillinen maitoa 9 grammaa
1 viipale leipää 15 grammaa
1 annos hedelmiä 12 grammaa
2-3 ruokalusikallista riisiä 12 grammaa
1 lihapulla NO
1 muna NO
10 grammaa sokeria 10 grammaa
2-3 kpl 15 grammaa grissiniä
Hiilihydraatteja muodostuu kasveissa ilman hiilidioksidin ja maaperästä otetun veden yhdistelmästä, kiitos auringonsäteiden vihreiden lehtien klorofyllipigmentin kautta. Siksi maaperästä tulevat ravinteet ovat pääasiassa hiilihydraattilähteitä; kuten vihannekset, hedelmät, vehnä, ohra, hirssi ja kaikki niistä tehdyt tuotteet (leipä, pasta, keksit). Näiden tuotteiden nauttiminen täysjyväviljana jalostamatta on terveyden kannalta arvokkain valinta.
Terveyden kannalta ei todellakaan ole oikein noudattaa hiilihydraattitonta ruokavaliota. Hiilihydraatti on yksi ravintoaineista, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatit ovat runsain ravintoaine ruokavaliossamme. Normaalia ruokavaliota noudattavien aikuisten päivittäisestä energiasta 55-60 % saadaan hiilihydraateista. 1 gramma hiilihydraatteja antaa noin 4 kaloria energiaa. Ihmiset voivat kuitenkin selviytyä ottamalla vähemmän hiilihydraatteja. Henkilökohtaiset edut huomioon ottaen päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla vähintään 100 - 125 grammaa hiilihydraatteja. Tämä antaa noin 400-500 kaloria energiaa.
glykogeeni; Se on ihmisen ja eläimen kehossa oleva hiilihydraatti, eli se on varastointimuoto. Varsinkin urheilijoilla tankin riittävä tilavuus ja täyteys ovat tärkeitä suorituksen kannalta. Sitä esiintyy enimmäkseen maksassa, lihaslihaksissa ja muissa kudoksissa.
Valitse brunette valkoisen sijaan
Sen sijaan yksinkertaisia sokereita, jotka nostavat verensokeria nopeasti, kuidun määrä
monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat korkeat, hyödyllisempiä terveydelle
On tärkeää, että valitset.
Monimutkaiset hiilihydraatit, erityisesti puhdistamattomat täysjyvät, ovat hyviä terveydelle. Kokonainen riisi tai bulgur on parempi valinta kuin blanšoitu riisi. Samoin täysjyvä-, täysruis- tai täysjyväleipä on terveydelle arvokkaampaa kuin valkoisista jauhoista valmistettu leipä. Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista; Voimme laskea elintarvikkeet, kuten sokeri, hunaja, hillo, hedelmämehu. Monimutkaisista hiilihydraateista voidaan mainita esimerkkeinä täysjyväleipä, pasta, viljat ja bulgur.
Hiilihydraattien tehtävät kehossa
1. Hiilihydraatit tarjoavat suuren osan kehon käyttämästä energiasta. Kaikki kudokset käyttävät hiilihydraatteja energiatarpeidensa tyydyttämiseen. Aivokudos käyttää energiana vain hiilihydraatteja. Se, että aivot käyttävät vain glukoosia, on tärkein syy saada tarpeeksi hiilihydraatteja päivittäin. Muuten kehon kudoksia käytetään resurssina.
2. Tiedetään, että hiilihydraatit ovat kätevämpi energialähde raskaisiin fyysisiin liikkeisiin. Erityisesti raskaiden työntekijöiden ja ammattiurheilijoiden tulisi saada yli puolet päivittäisestä ruokavaliosta, joskus jopa 70 prosenttia, hiilihydraatteina.
3. Hiilihydraatit ovat antiketogeenisiä. Jos sitä otetaan pienempinä määrinä kuin on tarpeen, elimistöön muodostuu normaalia enemmän ketoneja (kuten asetonia) ja happoja (kuten asetoetikkahappoa). Nämä molekyylit lisäävät kehon nesteiden happamuutta ja vähentävät veren alkalisuutta. Koska tämä terveysongelma johtuu vähäkalorisista ja vähähiilihydraattisista ruokavalioista, tällaisia ruokavalioita ei tule koskaan noudattaa.
4. Hiilihydraatit varmistavat veden ja elektrolyyttien pysymisen kehossa. Ne auttavat myös natriumin imeytymistä suolistosta vereen.
5. Hiilihydraatit vähentävät proteiinin tarvetta estämällä proteiinin käytön energiana.
6. Muut kasvin soluseinän komponentit, kuten resistentti tärkkelys, ei-tärkkelyspolysakkaridit, oligosakkaridit ja ligniini, joihin ruoansulatusentsyymit eivät vaikuta, lisäävät suoliston liikettä ja auttavat poistamaan täällä muodostuvia jätteitä ulosteena (ulosteena) . Jos näitä molekyylejä on liian vähän ruokavaliossa, suolen toiminta heikkenee ja ummetusta voi esiintyä.
