Näillä elintarvikkeilla, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioosi, on myös järjestys sinänsä. Tämä ruokapyramidiksi kutsuttu järjestys sisältää neljä ruokaryhmää.
Ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntija Müge Güzey selitti ruokapyramidin ja teki ehdotuksia.
Mikä on ruokapyramidi?
Ruokapyramidi on suunniteltu työkaluksi, joka antaa käsityksen ruokaryhmien ihanteellisista kulutusmääristä ja pyrkii syömään terveellisesti. Pyramidin ruokien esittelyn tarkoituksena on lisätä tietoisuutta terveellisestä ravinnosta. Tähän suuntaan ruokapyramidi tarjoaa yksinkertaisen tavan oppia ruokaryhmien tasapainosta ja tärkeydestä.
Eniten viljaa, vähiten rasvaa
Ruokapyramidin logiikka on melko yksinkertainen. Pyramidin pohjan ruokaryhmä sisältää ne ruoat, joita sinun tulisi syödä suurimmassa määrin päivittäisessä ravitsemussuunnitelmassasi. Ylin ryhmä sisältää ne ruoat, joita sinun tulisi syödä vähiten. Vaikka viljaryhmä muodostaa pyramidin pohjan, kun menet pyramidin yläosiin; Siellä on vihanneksia ja hedelmiä, proteiineja, jotka ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, sekä rasvaa ja sokereita, joita sinun tulisi kuluttaa ainakin huipulla.
Millä elintarvikkeilla on detox-vaikutuksia?
Jyvät antavat pääenergian
Viljat, jotka sijaitsevat ravintopyramidin pohjalla, tarjoavat hiilihydraatteja, jotka ovat pääenergianlähteesi, B-ryhmän vitamiineja ja kuituja. Tämän ryhmän elintarvikkeet; elintarvikkeet, kuten leipä, pasta, bulgur, riisi ja maissi. Kun valitset ruokaa tästä ryhmästä; yleensä suosivat bulguria riisin sijasta ja täysjyväpastaa tai täysjyväpastaa pastana. Tällä tavalla teet terveellisemmän valinnan tarjoamalla kuidun saantia. Päivittäin nautittava viljamäärä on 6-11 annosta. Tämä määrä vaihtelee kuitenkin ihmisten painon, pituuden, geneettisten ominaisuuksien ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
Syö 2 hedelmää ja 3 vihannesta päivässä
Viljaryhmän jälkeen tärkeintä, mitä meidän tulisi syödä, ovat hedelmät ja vihannekset. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita ja aktiivisia aineita, jotka toimivat antioksidantteina, jotka puolustavat aineenvaihduntaa. Samalla se tarjoaa kuitua, kuten täysjyväviljaa, sekä auttaa verensokeria tasapainossa että sillä on suojaava vaikutus suoliston terveyteen.
Suositeltu päivittäinen kasvisten ja hedelmien määrä on vähintään 5 annosta. Sen tulisi olla 2 annosta hedelmiä ja 3 annosta vihanneksia.
Mitä tarvitset proteiiniin…
Pyramidin kolmannessa kerroksessa on lihaa, munia, palkokasveja, maitoa ja maitotuotteita. Tärkein tapa tarjota tarvittava proteiini kulkee tämän ryhmän läpi. Tarjoamalla proteiinia maidon ja maitotuotteiden kanssa; Myös luiden ja hampaiden välttämättömät kivennäisaineet, kuten kalsium ja fosfori, otetaan. Liha, kana ja munat tarjoavat B12-vitamiinia vitamiineista ja rautaa kivennäisaineista.
Omega 3, joka on yksi liharyhmän välttämättömistä edellytyksistä, löytyy kalasta. Kalan nauttiminen 2-3 päivänä viikossa, punaisen lihan nauttiminen 2 päivänä ja valkoisen lihan, kuten kanan tai kalkkunan, nauttiminen muina päivinä yleisessä ravitsemussuunnitelmassasi takaa proteiinin saannin ja tasapainon. Munat sen sijaan tulisi sisällyttää aamiaiseen laadukkaimpana proteiinina.
Tarvitsemmeko sokeria?
Kaikista ravintopyramidin elintarvikkeista vähiten tulisi syödä rasvoja ja sokereita. Vaikka sokerit eivät välttämättä ole elintarvikkeita, joita sinun pitäisi kuluttaa, rasvojen tulisi ehdottomasti olla yleisessä ravintosuunnitelmassasi.
Mitä sitten kuluttamillasi rasvoilla tarkoitetaan? Aterioihin lisätyt rasvat, maitotuotteiden rakenteen öljyt, liha/kana ja kalan oma rasva, pähkinät kuten saksanpähkinät ja mantelit voidaan laskea. Rasvakuvion parantamiseksi ja liiallisten määrien välttämiseksi voidaan ryhtyä joihinkin toimenpiteisiin, kuten rasvattoman maidon ja sen tuotteiden suosiminen, kalan nauttiminen 2-3 päivänä viikossa omega 3 -rasvahappojen vuoksi, pähkinöiden liiallinen nauttiminen, grillaaminen tai leivonta. ruoat ilman paistamista.
