Lihaskudoksen muodostumiseen, kehitykseen ja säilymiseen vaikuttavat monet tekijät. Tärkeimmät näistä tekijöistä ovat; perinnöllisyydestä johtuen lihas- ja luumassan huippumäärä kasvu- ja kehitysprosessissa, jota kutsumme tuotantojaksoksi, rotuero, ikä, sukupuoli ja jotkut hormonaaliset häiriöt, passiivisuus, äärimmäinen heikkous, liikalihavuus, liiallinen suolan ja kofeiinin saanti , tupakointi, aliravitsemus, riittämätön proteiinin, rasvan, hiilihydraattien saanti, vitamiinien ja kivennäisaineiden aliravitsemus, ravintoaineiden imeytymistä vähentävien lääkkeiden käyttö.
On tekijöitä, joita voimme muuttaa ja parantaa näistä tekijöistä, joita voimme saavuttaa vain muuttamalla ruokailu- ja liikkumistottumuksiamme.
Miten lihaskudos kasvaa?
Lihaskudoksen kasvattamiseksi,
• Harrasta fyysistä toimintaa. Säännöllinen ja riittävä liikunta vahvistaa ja suojaa lihas- ja luustorakennetta.
• Kulu riittävä määrä proteiinia oikeista lähteistä Proteiini on yksi välttämättömistä ravintoaineista, joka varmistaa kudosten kehittymisen ja korjaamisen. Proteiinia tulee syödä riittävästi joka päivä. Ja yli puolet proteiinin tarpeesta tulisi saada lihasta, kananmunista ja maitotuotteista, jotka ovat eläinproteiinin lähteitä. Muista syödä kalanlihaa 2 päivänä viikossa, vähärasvaista, nahatonta kananlihaa 2-3 päivää ja vähärasvaista punaista lihaa 1 päivä. Loput tulisi saada kasvisproteiinin lähteistä, kuten viljatuotteista, kuivatuista palkokasveista, öljysiemenistä, kuten hasselpähkinöistä, maapähkinöistä ja saksanpähkinöistä.
• Syö terveellisiä hiilihydraatteja. Luonnollisten ja integroitujen elintarvikkeiden, kuten täysjyvävehnän, täysjyvävehnän, täysrukiin ja kuoritun riisin nauttiminen jalostettujen, kuten leivän, riisin ja pastan, sijaan lisää hiilihydraattien laatua sekä B-ryhmän vitamiinien ja kasviproteiinien saantia.
• Käytä öljyjä oikein. Rasvahapot osallistuvat solukalvojen rakenteeseen. Monien toimintojen lisäksi erityisesti omega-3-rasvahapot ravitsevat solujamme ikääntymistä vastaan. Syö grillattua, höyrytettyä tai paistettua kalaa 2-3 kertaa viikossa ja varmista, että ruokavaliossasi on öljysiemeniä ja tummanvihreitä lehtivihanneksia.
• A-vitamiini on myös hyödyllinen ihon terveydelle. Jos luulet, että A-vitamiini vaikuttaa vain silmiemme terävyyden tekemiseen, olet väärässä. Koska A-vitamiini tarjoaa ihon eheyden. Siten se on tehokas lihaskudoksen suojaamisessa ja kehittämisessä. Kala ja maitotuotteet ovat rikkaimpia A-vitamiinin lähteitä. Keltaiset ja oranssit vihannekset sisältävät runsaasti beetakaroteenia, joka on A-vitamiinin esiaste.
• Huolehdi E-vitamiinista. E-vitamiini suojaa solurakennetta estämällä vapaita radikaaleja kiinnittymästä solukalvoihin. Öljyt ja öljysiemenet, kuten hasselpähkinät, maapähkinät ja saksanpähkinät, ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä. Tl oliiviöljyä tai hasselpähkinäöljyä lisättäväksi salaatteihin ja 10-15 hasselpähkinä tai manteli tai 3 saksanpähkinää välipaloiksi riittää kattamaan päivittäisen E-vitamiinitarpeesi.
• Älä unohda foolihappolähteitä. Foolihappo on vitamiini, joka osallistuu solujen uusiutumiseen. Sillä on tehtävä lihasrakenteen muodostuksessa ja suojaamisessa. Hyötyäksesi tästä foolihapon tärkeästä tehtävästä, sinun tulee syödä palkokasveja 2-3 kertaa viikossa, tummanvihreitä lehtivihanneksia ja 1 lasillinen jogurttia päivittäin sekä käyttää sitruunaa kastikkeena jokaiseen sopivaan ruokaan ja juomaan.
• C-vitamiinin saanti on erittäin tärkeää.. Sen lisäksi, että C-vitamiini on immuunisoluissa, se on yksi vitamiineista, jotka muodostavat ihon elastisen kudoksen. C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, vaan C-vitamiinia on saatava riittävästi päivittäin. Tee paljon salaattia sesongin kasviksista pääaterioihin ja aterioihin, voit lisätä oliiviöljyä raakojen vihannesten joukkoon. Koska; Sisällytä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä jokaiseen ruokavaliomme pääateriaan joka päivä.
• Rauta tekee lihas- ja luukudoksesta raudan kaltaista ja varmistaa riittävän hapen kuljetuksen soluihin. Riittämätön rautamineraalin saanti keskeyttää kaikki anemian aiheuttamat aineenvaihduntatapahtumat elimistössämme ja hidastaa aineenvaihduntaa tuntuvasti. Se heikentää lihasrakennettamme. Munaa tulisi syödä vähintään 2-3 päivänä viikossa. Jos sinulla ei ole allergioita, 1 kananmunan syöminen joka päivä on paljon tehokkaampaa lihaksesi elossa. Älä syö enempää kuin 1 kananmuna samana päivänä. Varmista, että lihat, jotka ovat runsaat raudan lähteet, ovat ravintoarvoltaan riittäviä. Käytä C-vitamiinin lähdettä palkokasvien ja vihreiden vihannesten rinnalla, mikä lisää raudan saatavuutta kehossa.
• Hanki tarpeeksi kalsiumia. Kalsiummineraali on erittäin tärkeä lihasten ja luun muodostumiselle ja korjaamiselle. Maito ja maitotuotteet ovat rikkaimpia kalsiumin lähteitä. 2 lasillista maitoa tai jogurttia sekä 1–2 juustoviipaletta päivässä varmistaa päivittäisen kalsiumin tarpeen täyttymisen. Kuivatut hedelmät ja melassi sisältävät myös kalsiumia.
• Hanki riittävästi fosforia. Fosfori on välttämätön kivennäisaine lihasten ja luuston rakentamisessa ja korjaamisessa. Fosforipitoisia elintarvikkeita ovat maito ja maitotuotteet sekä liha ja lihatuotteet. Jos lihan ja maidon määrä ruokavaliossa ei ole tasapainossa, se häiritsee kalsium-fosforitasapainoa, eikä kalsiumia pystytä hyödyntämään tehokkaasti elimistössä. Tästä syystä riittävä, tasapainoinen ja terveellinen ravinto on myös erittäin tärkeää lihasten ja luuston terveyden kannalta.
• D-vitamiinia otetaan eri tavalla. D-vitamiini on tärkeä vitamiini lihasten ja luuston terveydelle aineenvaihdunnassamme. D-vitamiinia on hyvin pieniä määriä rasvaisesta kalasta, kananmunista ja maidosta, eikä tämä määrä usein riitä täyttämään elimistön tarpeita. Pääasiallinen D-vitamiinin lähde saadaan ihomme altistumisesta auringonvalolle. Altistuminen suoralle auringonvalolle 10-15 minuuttia päivittäin ilman lasin takana riittää tyydyttämään D-vitamiinin tarpeen. Huomaa, että korkean tekijän voiteet vähentävät myös D-vitamiinin synteesiä ihosta.
• Älä käytä liikaa suolaa. Liiallinen suolan käyttö aiheuttaa kalsiumin poistumista elimistöstä. Siksi suolan käyttöä ei pidä liioitella. Suolapuristin on poistettava pöydältä ja marinoitujen ja suolattujen ruokien kulutus tulee minimoida. Varmista, että lisäät vähemmän suolaa ruoan kypsennyksen aikana ja luovu tavasta lisätä suolaa ennen kuin maistat ruokaa lautasellasi.
Ravitsemusterapeutti Nil Şahin Gürhan
