Ravitsemus raskauden aikana on paljon tärkeämpää kuin ravinto muina aikoina. Vauvalla on vain yksi ruokalähde. Raskaudenaikainen ravitsemus on asia, johon on kiinnitettävä huomiota vauvan kasvaessa ja kypsyessä ja äidin tarpeiden täyttyessä.
Terveellä naisella, joka tulee raskaaksi sopivalla painolla ja oikealla ravinnolla, havaitaan noin 9-12 kilon painonnousu raskauden lopussa. Synnytys- ja gynekologian erikoislääkäri op. DR. Can Şener antoi ravitsemussuosituksia terveelle vauvalle.
KALSIUM
Kalsium on tärkeä vauvasi luiden ja hampaiden kehitykselle, jotka alkavat muodostua 8. raskausviikolla. Raskauden aikana tarvitaan kaksinkertainen määrä kalsiumia normaalisti. Kalsiumia sisältäviä ruokia ovat juusto, maito, jogurtti ja vihreät lehtivihannekset. Mutta muista, että myös maitotuotteet sisältävät runsaasti rasvaa. Tästä syystä sinun tulee suosia rasvatonta maitoa ja jogurttia. Voit täyttää kohonneen päivittäisen kalsiumin tarpeen: 85 g rasvatonta juustoa, 7 viipaletta valkoista leipää, 2 lasillista maitoa, 170 g sardiinia.
• Valkoinen leipä
• Rasvaton maito
• Puolirasvainen juusto
• rahkajuusto
• Tuore manteli
• Sardiinit
PROTEIINI
Koska proteiinin tarve kasvaa raskauden aikana, kannattaa syödä erilaisia proteiinipitoisia ruokia. Koska kalasta, lihasta, palkokasveista ja maidosta tehdyt ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, niitä ei tule syödä liikaa ja lihan vähärasvaista osaa kannattaa suosia.
• Kanan liha
• Kala
• Jogurtti
• Maapähkinä
• Maapähkinävoi
• Vähärasvaista punaista lihaa
• Kananmuna
• Linssi
• Cheddar-juusto
C-VITAMIINI
C-vitamiini on hyödyllinen istukkalle, lisää elimistösi vastustuskykyä sairaustekijöitä vastaan ja helpottaa raudan imeytymistä suolistosta. C-vitamiinia löytyy tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Koska sitä ei varastoidu elimistöön, tietty määrä tulisi ottaa joka päivä. Suurin osa C-vitamiinista katoaa pitkään säilytetyistä ja kypsennetyistä elintarvikkeista, joten ruoat kannattaa syödä niiden ollessa tuoreita ja syödä vihanneksia joko raakana tai vähän keitettynä.
• Kaali
• Greippi
• Tomaatit
• Kukkakaali
• Punainen ja vihreä paprika
• Ruusukaali
• Oranssi
• Peruna
• Mansikka
KUITURUOKAT
Kuitu- (massa)ruoat, joiden tulisi muodostaa suuri osa päivittäisestä ruokavaliostasi, ovat erittäin hyödyllisiä raskauden aikana yleisen ummetuksen ehkäisyssä.Vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua. Voit syödä paljon joka päivä. Täysjyväviljatuotteet sisältävät myös kuitua, mutta niitä ei pidä syödä liikaa, koska se heikentää joidenkin muiden ravintoaineiden imeytymistä.
• Täysjyväleipä
• Vadelma
• Herneet
• Ruskea riisi
• Rusinat
• Pähkinät
• Täysjyväpasta
• Kuivattuja aprikooseja
• Purjo
FOOLIHAPPO
Foolihappo on välttämätön vauvan keskushermoston kehittymiselle, erityisesti ensimmäisinä viikkoina. Koska sitä ei varastoidu elimistöön ja raskauden aikana tarvitaan normaalia enemmän, se tulee ottaa joka päivä. Tuoreet vihreät vihannekset ovat foolihapon lähde. Koska niiden sisältämä foolihappo vähenee ruoanlaitossa, kannattaa niitä syödä raakana tai vähän keitettynä.
• Pinaatti
• Hasselpähkinä
• Täysjyväleipä
• Maapähkinä
• Kukkakaali
RAUTA
Raskauden aikana tarvitaan normaalia enemmän rautaa sekä vauvan syntymän jälkeen käyttämän raudan varastointiin että riittävän hapen kuljettamiseen vereenne, joka on lisääntynyt raskauden vuoksi. Eläinravinnoissa oleva rauta imeytyy helpommin kuin vihanneksissa ja kuivatuissa hedelmissä. Sen tulee olla runsaasti C-vitamiinia. Pelkkä ruokavalio ei riitä poistamaan raudanpuutetta. Siksi on otettava rautaa sisältäviä lääkkeitä lisääntyneen raudantarpeen tyydyttämiseksi. Rauta on yksi ihmiskunnan tärkeimmistä tarpeista. Joitakin fyysisiä oireita, kuten kalpeutta ja hiustenlähtöä, esiintyy myös.
• Vähärasvaista punaista lihaa
• Tonnikala
• Maksa
ENIMMÄT EDUT RASKAUDESSA
• Maito, jogurtti, juusto: kalsium, proteiini
• Vihreät lehtivihannekset: C-vitamiini, kuitu, foolihappo
• Vähärasvainen punainen liha: proteiini, rauta
• Sardiinit: kalsium, rauta, proteiini
• Oranssi: C-vitamiini, kuitu
• Kala: proteiini
• Täysjyväleipä: proteiinia, kuitua, foolihappoa
HAITALLISIIN RUOKA-AINEET RASKAUDESSA
• Jälkiruoat ja makeiset yleensä
• Sokerimarmeladit
• Alkoholijuomat
• Hiilihapotetut ja sokeripitoiset juomat, cola sooda jne.
• Välipalat
• Ranskalaiset
• Liian paljon kahvia ja/tai teetä
• Ylisyöminen
SUOSITELTAVAT PÄIVITTÄISET RAVINTOMÄÄRÄT RASKAUDESSA AAMIAINEN:
1 lasillinen vettä Maitoa
Fetajuustoa (noin 1-2 tulitikkurasiaa) 30-60 gr.
1 muna
1 viipale leipää
Sokeri 15-30 gr.
LOUNAS
1 annos lihaa (grillattu-keitetty) 200 gr.
1 annos vihanneksia (200 gr.)
½ kuppi jogurttia 100 g
1 annos hedelmää 200-250 gr.
AAMIAAMINEN ILLON JÄLKEEN:
1 lasillinen maitoa 200 cl.
illallinen:
1 annos lihaa tai kalaa (200 gr.)
1 annos vihanneksia 200 gr.
1 viipale leipää 50 gr.
1 lasillinen mehua.
