Olemme tulleet Ramadanin kuukauden päätökseen, jota olemme paastonneet odottamalla kärsivällisesti pitkiä tunteja. Meitä odottavat upeat juhlapöydät ja herkulliset herkut. Ja mitä todennäköisimmin syömme kaikki vierailuilla tarjotut herkut, liioittelemme jälkiruokia ja lataamme yhtäkkiä ruokaa. Mutta varokaa!
Pitkän nälän jälkeen Ramadanin aikana kutistuvan mahan äkillinen kuormittaminen ja runsaskaloristen ruokien nauttiminen voi aiheuttaa ongelmia vatsassamme ja ruoansulatusjärjestelmässämme, mikä aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, turvotusta ja kaasuongelmia. Lisäksi verensokerin epäsäännöllisyydestä voi ilmaantua ongelmia, kuten hikoilu, pahoinvointi, päänsärky, huimaus tai sydämen rytmi. Ylimääräiset kalorit ja aliravitsemus loman aikana voivat aiheuttaa elintärkeitä ongelmia erityisesti diabeetikoille ja verenpainepotilaille. Siksi on erittäin tärkeää, että syömme hallittua ruokavaliota, jotta onnellisuutemme ei jää loman aikana terveysongelmien varjoon.
Ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntija İpek Ertan puhui siitä, kuinka meidän tulisi syödä, jotta loma viettäisiin terveellisesti, ja teki tärkeitä ehdotuksia.
1. Älä lataa leivonnaisia aamiaiseksi
Älä liioittele hiilihydraattien saantia aamiaisella, joka on päivän ensimmäinen ateria. Jos insuliinin vapautuminen lisääntyy ensimmäisestä ateriasta lähtien, tunnet nälkää nopeammin ja haluat kuluttaa enemmän hiilihydraatteja. Älä siis lataa aamiaiseksi leivonnaisia, kuten börekiä ja leivonnaisia. Juustoa, oliiveja, munia ja raakoja vihanneksia tulisi sisällyttää aamiaiseseesi. Ota leipäsi täysjyväleivänä ja vältä makeisia, kuten hunajaa ja hilloa, niin paljon kuin mahdollista tai käytä enintään 1-2 teelusikallista.
2. Älä muuta ateriasuunnitelmaasi
Yritä olla muuttamatta ateriatilaustasi lomamatkojen aikana. Varmista, että syöt aamiaisesi ja yritä syödä lounas ja illallinen sopivina aikoina. Näin voit kuluttaa käyntisi aikana tehtyjä herkkuja hallitusti. Päinvastoin, jos jätät ateriat väliin, tulee kova nälkä, voit syödä herkkuja missä tahansa, ja sen seurauksena saatat kärsiä vatsakipuista ja -krampista.
3. Suosi hedelmä- tai maitojälkiruokia
Terveyden vuoksi makeisia tulee syödä vähintään 2 kertaa viikossa. Tämän varoituksen huomioon ottaen huomaat, että olemme ylittäneet ihanteellisen määrän lomien aikana. Ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntija İpek Ertan toteaa, että makeisten kaloripitoisuus kasvaa lisätyn sokerin ja rasvan määrän kasvaessa ja sanoo: Esimerkiksi siivu baklavaa sisältää noin 259 kaloria. Tästä syystä sinun tulee valita makeisia, jotka sisältävät vähemmän sokeria ja rasvaa. Olisi oikein suosia hedelmä- ja maitojälkiruokia, jotka ovat vähiten sokeri- ja rasvapitoisia makeisia.
4. Nauti jälkiruoka 2-3 tuntia aterian jälkeen
Juhlan aikana nautitut siirappi- ja suklaamakeiset ovat nopeasti verensokeria nostavia ja melko kaloripitoisia ruokia. Siksi, jos aiot kuluttaa sitä, on parempi syödä se 2-3 tunnin odottelun jälkeen, ei heti aterian jälkeen. Tällä tavalla et lisää pääaterian kaloreita liikaa, niin et lisää rasvaa etkä väsytä ruuansulatusjärjestelmääsi liikaa. Varmista myös, että jälkiruokasi ei ole kylläinen, vaan herkullinen.
5. Pidä teesi hyvin kirkasta ja sitruunaista
Runsaskofeiinipitoiset juomat, kuten tee ja kahvi, jotka ovat loman välttämättömiä herkkuja, eivät kiihdytä verenkiertoa kuten vesi, sulata ja rentouta elimistöä. Lisäksi liiallisena kulutettuna ne voivat aiheuttaa sydämentykytys, verenkiertohäiriöitä ja närästystä sekä laukaista refluksivaivoja. Älä siksi juo enempää kuin 3 kupillista teetä ja 2 kupillista kahvia päivässä. Jos sinulla ei ole vaihtoehtoa yrttiteelle, muista nauttia kynttilä ja sitruuna. Tällä tavalla otat vähemmän kofeiinia ja teiiniä ja estät teen kykyä vähentää raudan imeytymistä sitruunan ansiosta. Ota myös tapana olla lisäämättä sokeria kuumiin juomiisi.
6. Lisää kanelia jälkiruokiisi ja juomiin
Kaneli on ruoka, jolla on positiivisia etuja elimistölle sen rakenteessa olevien antioksidanttiaineiden ja fenoliyhdisteiden ansiosta. Se lisää myös solujen glukoosin hyödyntämistä sisältäen kanyylialdehydiä. Tällä tavalla se auttaa alentamaan verensokeria. Tasapainottaaksesi verensokerisi ja ehkäistäksesi makeanhimoasi, voit lisätä maitoon jauhetta tai kuorikanelia, jonka voit ottaa välipalaksi jälkiruokiisi, kuten riisivanukas, välipalaan tai veteen.
7. Syö hedelmien kanssa saksanpähkinöitä
Voit estää makean kriisin syömällä hedelmiä aterioiden välillä. Kuitenkin fruktoosi hedelmien pohjimmiltaan on itse asiassa sokeria. Siksi, kun syöt välipalaksi vain hedelmiä, verensokerisi voi nousta nopeasti ja laskea samalla tavalla. Varo siksi, että syöt hedelmiä 2-3 kokonaisen saksanpähkinän, 8-10 mantelipalan tai öljysiementen, kuten hasselpähkinöiden kanssa, tai proteiinipitoisia ruokia, kuten 2-3 ruokalusikallista vähärasvaista jogurttia tai 1 lasillista maitoa, estää verensokerin vaihtelut ja pitää sinut kylläisenä. Tämä johtuu siitä, että nämä ruoat estävät verensokerin vaihteluita ja auttavat sinua pysymään kylläisenä pidempään.
8. Ayran on terveellisin vaihtoehto vilvoitella.
Ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntija İpek Ertan sanoo, että sinun tulee myös olla varovainen, ettet pidä nesteenottoasi vähäisenä päivän aikana, ja sanoo: ”Pidä vettä mukanasi tai juo vettä missä tahansa menetkin. Tällä tavalla täytät osan vatsastasi vedellä ja vältyt syömästä liikaa ruokaa, vaan myös tukahdutat nälän tunnetta ja suojaat itseäsi liialliselta annokselta. Vältä happamia ja kolajuomia, joita tarjotaan loman aikana ja jotka sisältävät runsaasti sokeria. Jälleen on hyvä olla juomatta vinttikoirista puristettuja mehuja niiden sisältämän sokerin vuoksi. Siksi lomavierailuilla tarjoiltu ayran on terveellisin juomavalinta viilentämiseen. Voit myös valita tavallista kivennäisvettä.”
9. Syö välipaloja, jotka pitävät sinut kylläisenä
Voidakseen sanoa "ei" herkuille tai kuluttaa vähemmän, täytyy ensin olla kylläinen. Tätä varten voit valmistaa runsaasti kuitua ja vettä sisältävän smoothien 2 tuntia aamiaisen jälkeen. Esimerkiksi smoothie, johon lisäät kurkkua, vihreää omenaa ja 2 ruokalusikallista chia-siemeniä tai 2 rkl kauralesejauhoa, auttaa pysymään kylläisenä pitkään.
10. Vihannekset ovat välttämättömiä lihan rinnalla
Yksi loman nautinnollisimmista hetkistä on illallinen, jossa koko perhe on yhdessä. Pitkä aika pöydän ääressä ja monipuolinen ruoka voi kuitenkin aiheuttaa äkillisen verensokerin nousun, jos syöt enemmän kuin on tarpeen. Lisää tästä syystä vähäkalorisia ruokia, kuten vihanneksia, keittoja ja jogurttia, jotka stimuloivat ruoansulatuskanavaa, lihaan, jota käytät tällaisissa juhlissa. Pelkästään lihan syöminen lisää syömäsi lihan määrää ja siten myös rasvan saantia ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan voimakasta väsymystä.
