yksinkertaiset hiilihydraatit; Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten valkoisesta sokerista ja hunajasta. Monimutkaisia, vaikeasti sulavia hiilihydraatteja ovat elintarvikkeet, kuten leipä, riisi, bulgur, pasta ja nuudelit. Hedelmät ja kuivatut hedelmät sisältävät myös hiilihydraatteja. Yksi terveellisen ruokavalion perusedellytyksistä on vähentää yksinkertaisten hiilihydraattien ja sokerin kulutusta ja korvata ne monimutkaisilla hiilihydraateilla. Hiilihydraattiset ruoat tuottavat energiaa kehossamme. Vähintään puolet päivittäisistä kaloreistamme tulisi olla hiilihydraattipitoisista ruoista.
KUN?
Hiilihydraatteja tarvitaan kehomme terveydelle. Kulutusaika on kuitenkin myös tärkeä terveen elämän ja ihannepainon kannalta. On terveellisempää syödä hiilihydraattipitoisia ruokia päiväsaikaan. Jos illallisella on hiilihydraattiruokaa, se tulisi nukkua 4 tuntia aterian jälkeen, jos mahdollista. Lopeta syöminen 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa; Se on tärkeää ruoansulatuskanavan terveydelle ja rasvan puuttumiselle kehossa. Yleinen väärinkäsitys on, että hedelmät ovat täysin viattomia. Hedelmien syömistä tulee kuitenkin välttää viimeisen kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
MISSÄ?
Seisten syöminen, ruoan nauttiminen television tai tietokoneen edessä saa meidät syömään nopeammin. Suoritetut tieteelliset tutkimukset; On paljastunut, että ihmiset, jotka syövät television edessä, kuluttavat enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka syövät ruokaa pöydässä. Nopeasti kulutetut hiilihydraatit; Se nostaa verensokeria nopeammin ja laskee sitä nopeammin. Siksi on tärkeää syödä tällaisia ruokia hitaasti. Samalla hiilihydraattien sulaminen alkaa suussa, joten on tärkeää syödä ruokaa hyvin pureskelemalla. Jotta verensokeritaso olisi helppo hallita, sinun tulee välttää välipalaa ja syömistä television/tietokoneen edessä.
MITEN? Jotkut hiilihydraattiruoat nostavat ja alentavat verensokeria nopeammin kuin toiset. Tämä saa meidät nälkäisiksi nopeammin ja lihomaan vatsasta. Esimerkiksi valkoista leipää verrataan täysjyväleipään; riisin bulgurin mukaan; Banaanit nostavat verensokeria nopeammin kuin omenat. Tästä syystä on tärkeää, että syömme hiilihydraattipitoisia ruokia tasapainoisesti, emmekä kuormitu vain yhdellä lajikkeella.
Ruoan kulutuslämpötila ja valmistustavat ovat tärkeitä myös verensokerin kannalta. Mitä kuumempaa hiilihydraattiruokaa syödään, sitä nopeammin se nostaa verensokeria. Esimerkiksi siivu vastaleivottua valkoista leipää sisältää samat kalorit kuin viipale ruisleipää, mutta valkoinen leipä voi lisätä painoa.
Yhdessä perunassa on keskimäärin 70 kaloria. Vaikka molemmat ovat perunoista valmistettuja ruokia, perunasalaatti on terveellisempää kuin perunamuusi. Koska sose voi nostaa verensokeria nopeammin kuin perunasalaatti, se voi aiheuttaa enemmän vatsan rasvaa.
MISTÄ? Hiilihydraattiset ruoat on sisällytettävä ruokavalioomme. Koska elimistö saa perusenergiaa näistä elintarvikkeista. Viljaryhmän hiilihydraatit sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja, kun taas hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Jälleen tämä ryhmä on ruokavaliomme kuidun lähde. Kuidut ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämiseksi ja ummetuksen kaltaisten ongelmien välttämiseksi. Kun hiilihydraatteja ei kulu riittävästi, elimistö käyttää ruoasta saatavaa proteiinia energian tuottamiseen. Tämä voi vahingoittaa kaikkia kehomme järjestelmiä, erityisesti lihaksia.
WHO? Kaikki. Ihmisen päivittäinen hiilihydraattien tarve ja mitkä hiilihydraattiruoat tulisi suosia; Se liittyy läheisesti päivittäiseen kalorikulutukseen, ikään, sukupuoleen, verilöydöksiin, käytettyihin lääkkeisiin ja aineenvaihduntaan. Yleensä raskaana olevien naisten, imettävien äitien, lasten, nuorten ja urheilijoiden hiilihydraattitarve on suurempi. Mitä hiilihydraattiruokaa heidän pitäisi suosia, riippuu heidän verilöydöksistään ja siitä, onko heillä diabetes vai ei.
VALITSE OIKEA HIILIHYDRaatti, SAAT vatsasta
PUNAINEN (Vältä) KELTAINEN (rajoitettu) VIHREÄ
Valkoinen leipä Täysjyväleipä Täysjyväleipä
Riisi täysjyvävehnä Bulgur
Klassinen pasta Täysjyväpasta Integraalipasta
Perunamuusia Paistettua perunaa Perunasalaattia
ÄLÄ TULE BRUKKEAN MAKKI PELIIN!
Vaikka ruskea sokeri on terveellisempää kuin valkoinen sokeri, valkoisen ja ruskean sokerin kalorit ovat lähes samat. 1 gramma valkoista sokeria on 4 kaloria, 1 gramma ruskeaa sokeria on 3,6 kaloria. Toisin sanoen, jos liioittelet kulutuksen määrässä, sen vaikutukset eivät eroa valkoisesta sokerista.
VALKOISEN LEIPÄN JA TÄYSJYVÄLEIVÄN KALORIT OVAT SAMAT!
1 viipale valkoista leipää ja viljaleipää ovat samankalorisia. Mutta viljaleivät pitävät sinut kylläisenä pidempään. Niillä, jotka syövät täysjyväleipää päivittäin, on vähemmän kaloreita kuin niillä, jotka suosivat valkoista leipää. Siksi heidän on helpompi säilyttää ihannepainonsa.
MIKÄ ON 1 leipäviipale yhtä suuri kuin?
1 lusikka keittoa
2 RIISI-PASTAA-Nuudelit-BULGUR-LANKAA
1 KESKIKOKOINEN PERUNA
½ KEIETETTY MAISSI
4 ruokalusikallista perunajauhoa
1 kourallinen valkoisia kikherneitä
2 SWEET DIET KEKSiä
¼ bagelia
