massa; Ne ovat kasvien soluseinän osia, jotka eivät imeydy ruoansulatuskanavassa, mutta joilla on lukuisia etuja eliölle.
Massa, kuitua; Ne ovat kasvien soluseinän osia, jotka eivät imeydy ruoansulatuskanavassa, mutta joilla on lukuisia etuja eliölle. Koska se ei sulaudu ja imeydy kehossamme, emme saa massasta yhtään kaloria. Kuitu on erittäin tärkeä ja välttämätön terveyden ylläpitämisessä ja joidenkin vakavien sairauksien, erityisesti paksusuolensyövän, ehkäisyssä. Ne ovat lääketieteellisen ravitsemushoidon pääelementtejä. Koska kuitupitoiset ruoat sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita tasapainoisesti, kuitupitoinen ruokavalio on itse asiassa terveiden elämäntapojen indikaattori. Runsaskuituinen ruokavalio vähentää liiallista kalorien saantia ja ehkäisee liikalihavuutta, ehkäisee tai hoitaa ummetusta. Liikalihavuus, sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja syövän ilmaantuvuus ovat vähäisiä kuitupitoisissa yhteiskunnissa.
Ruoan mukana otettu kuitu pääsee paksusuoleen sulamatta ruoansulatuskanavassa. Aikuisen, terveen ihmisen suolistossa on noin 100 biljoonaa bakteeria. Suurin osa näistä bakteereista on hyödyllisiä eli probioottisia bakteereja, kun taas hyvin pieni määrä on haitallisia bakteereja. Kun haitallisia bakteereja on enemmän kuin hyödyllisiä, erilaisia terveysongelmia alkaa ilmaantua. Terve suolistofloora on suoraan verrannollinen kuluttamasi kuidun määrään. Probioottiset bakteerit muodostavat suojaavan panssarin paksusuolen seinämään, mikä estää myrkkyjen imeytymisen ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi sairauksia vastaan.
Päivittäinen kuidunkulutus 25-30g riittää terveyden suojelemiseen, viime julkaisuissa naisille 30g ja miehille 38g. kuidun saanti on suositeltavaa. Yli 50-60 gramman liiallisella kulutuksella on kuitenkin myös joitain haittoja. Se voi vähentää välttämättömien kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, raudan, sinkin, imeytymistä ja johtaa vajaatoimintaan.
Kuitupitoisimmat ruokaryhmät ovat palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja kuivatut pavut. Näitä seuraavat täysjyvätuotteet ja öljysiemenet, kuten saksanpähkinät, mantelit, vihannekset ja hedelmät.
Tapoja lisätä kuitua ruokavaliossa;
- 1. Palkokasvien kulutusta kahdesti viikossa ei pidä laiminlyödä.
- 2. Syötävien vihannesten ja hedelmien nauttiminen kuorineen tukee riittävää kuidun saantia.
- 3. Syö 4-5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä.
- 4. Kun keität vihanneksia, joita voidaan syödä raakana, on huolehdittava niiden syömisestä raakoina.
- 5. Täysjyvä, ruis, täysjyvä, ruskea leipä tulisi suosia valkoisen leivän sijaan.
- 6. Ruskea pasta, täysjyväriisi tai bulgur tulisi suosia.
- 7. Kaikenlaisten ruokien kypsentämisestä ja valmistamisesta tulee huolehtia erilaisista vihanneksista.
- 8. Hedelmämehun sijasta tulisi syödä itse hedelmä.
- 9. On huolehdittava 1 ruokalusikallisen kauraleseistä päivässä.
Ravitsemusterapeutti Bahar DEMİRKIRAN
Sienet: Ruoka, lääke tai myrkky
