Sisällyttämällä kuitupitoisia ruokia ruokavalioosi voit laihtua terveellisesti ja kaksinkertaistaa aineenvaihduntasi riittävällä nesteen saannilla.
Kuitupitoiset ruoat estävät myös sydänsairauksien ja syöpäsairauksien kehittymistä. Jos sisällytät ruokavalioosi kuitupitoisia ruokia, syöt sekä terveellisesti että laihdut nopeasti.
Kuitu on sulamaton ravintoaineiden lähde, joita keho tarvitsee.
Kuidut jaetaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin. Liukoiset kuidut liukenevat yleensä nopeasti suolistossamme. Liukoinen kuitu muodostaa geelin mahassa ja auttaa alentamaan kolesterolia ja verensokeria. Liukenemattomat kuidut pysyvät muuttumattomina kolonnin loppuun asti. Kuitenkin hetken kuluttua siitä tulee raskasta ja pehmeää ja kulkee suoliston läpi.
Jos päivittäinen kuidun tarve täyttyy, ihmisillä esiintyy ummetusongelmia. Näin ollen aineenvaihdunta etenee normaalisti.
Liian vähäinen kuidun syöminen alentaa verensokeria ajan myötä, mikä vaikeuttaa ruokahalun hallintaa. Kuitenkin, kun kuitusuhde on liioiteltu, voi kohdata myös jatkuvan wc-käynnin ja vatsakipu-ongelman. Näistä syistä kuitupitoisten elintarvikkeiden käyttöä ei pidä liioitella.
Jotta kuidunkulutustasi ei liioitella, olemme selostaneet alla sekä naisten että miesten päivittäiset kuidun tarpeet.
naiset kuluttaa vähintään 21-25 grammaa kuitupitoisia ruokia päivässä
miehet ja pitäisi pyrkiä saamaan 30–38 grammaa kuitupitoisia ruokia päivässä.
Mitä kuituruoat ovat?
Sisällyttämällä kuitupitoisia ruokia ruokavalioosi voit ehkäistä paksusuolensyövän ja diabeteksen riskiä.
Jos haluat sisällyttää ruokavalioosi kuitupitoisia ruokia, mutta et tiedä vastausta kysymykseen, mitä kuitupitoisia ruokia ovat, tässä on luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista…
Avokado
Ravintokuidun kokonaismäärä: 10,1 grammaa kuppia kohden Sen sisältämät ruoat:
Avokadon kuitupitoisuus vaihtelee niiden tyypin mukaan. Kuitupitoisuudessa on eroja kirkkaan vihreän, sileäkuorisen avokadon (Florida avokado) ja pienemmän, tummemman, kivettömän (California avokado) välillä.
Floridan avokadoissa on paljon enemmän liukenematonta kuitua kuin Kalifornian avokadoissa. Kuitumäärän lisäksi avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Aasian päärynät
Ravintokuidun kokonaismäärä: 9,9 grammaa kuitua keskikokoista päärynää kohti
Sen sisältämät ruoat: C-vitamiini, K-vitamiini, omega-6-rasvahapot, kalium
Rapeat, makeat ja herkulliset aasialaiset päärynät sisältävät runsaasti kuitua, mutta ne sisältävät myös runsaasti omega-6-rasvahappoja, jotka liittyvät terveisiin soluihin, aivoihin ja hermotoimintaan.
punaiset marjat
Vadelman kokonaisravintokuitu: 8 grammaa kuitua kuppia kohden
Mukana ravintoarvot: A-vitamiini, C-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, folaatti
Ravintokuitu karhunvatukkassa: 7,6 grammaa kuitua kupissa
Karhunvatukkaiden ravintoarvot: C-vitamiini, K-vitamiini, omega-6-rasvahapot, kalium, magnesium, mangaani
Karhunvatukat sisältävät runsaasti K-vitamiinia, joka liittyy lisääntyneeseen luun tiheyteen, kun taas vadelmat sisältävät runsaasti mangaania, joka auttaa tukemaan terveitä luita, ihoa ja verensokeritasoja.
Kookos
Ravintokuidun kokonaismäärä: 7,2 grammaa kuppia kohden
Sen sisältämät ruoat: Mangaani, omega-6-rasvahapot, folaatti, seleeni
Kookospähkinällä on alhainen glykeeminen indeksi, ja sen sisällyttäminen ruokavalioon on hyödyllistä. Se on myös runsaasti kuitupitoisuutta.
KUVA
Ravintokuidun kokonaismäärä: 1,9 grammaa per iso kuva
Sen sisältämät ruoat: Pantoteenihappo, kalium, mangaani, kupari, B6-vitamiini
Kuivatut viikunat ja tuoreet viikunat ovat loistava kuidun lähde. Toisin kuin muut elintarvikkeet, viikunat auttavat säätelemään alhaista verenpainetta ja niiden korkeaa kuitupitoisuutta. Voit lisätä kuivattuja viikunoita salaatteihin ja tuoreita viikunoita päivittäisiin aterioihin.
Insinööri
Ravintokuidun kokonaismäärä: 10,3 grammaa kuitua keskikokoista artisokkaa kohden
Sen sisältämät ruoat: A-, C-, E-, B-, K-vitamiinit; kalium; kalsium; magnesium; fosforia
Vähäkalorinen ja runsaasti kuitua ja tärkeitä ravintoaineita sisältävät artisokat ovat erinomaista kuituruokaa lisättäväksi ruokavalioosi. Vain yksi keskikokoinen artisokka tarjoaa noin puolet suositellusta kuidun saannista naisille ja kolmanneksen miehille.
Herneet
Herneiden kokonaisravintokuitu: 8,8 grammaa per keitetty kulho
Sen sisältämät ruoat: C-vitamiini, K-vitamiini, B6-vitamiini, tiamiini, mangaani, folaatti, A-vitamiini, proteiini
Vihreät herneet ovat täynnä kuitua ja tehokkaita antioksidantteja, anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja avainaineita, jotka edistävät hyvinvointia. Pakastettuja herneitä on saatavilla ympäri vuoden, joten ne ovat ihanteellisia sisällytettäväksi ruokavalioosi. Voit sisällyttää herneitä aterioihin ja salaatteihin.
okra
Ravintokuidun kokonaismäärä: 2 grammaa puolessa kupissa
Tärkeitä ravintoaineita: A-, C-, K-vitamiinit; riboflaviini, tiamiini, niasiini, kalsium, rauta, fosfori, sinkki, proteiini
Okra, johon pääsee lähes kaikilta Turkin alueilta, on täynnä kuituja. Voit lisätä okraa keittoihin ja aterioihin sen sisältämän suuren kalsiummäärän vuoksi.
Ruusukaali
Ravintokuidun kokonaismäärä: 4 grammaa kuitua kupissa
Sen sisältämät ruoat: C-, K-, B1-, B2-, B6-vitamiinit; folaatti, mangaani
Ruusukaali, yksi ristikukkaisista vihanneksista, on yksi kuitupitoisista ruoista. Ruusukaali, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, tukee terveellistä myrkkyjen poistoa ja voi vähentää joidenkin syöpien riskiä.
nauriit
Ravintokuidun kokonaismäärä: 3,1 grammaa kuitua kupissa
Sen sisältämät ruoat: C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia
Tärkeitä ravintoaineita ja loistavaa kuidunlähdettä sisältävä nauriisi voidaan syödä raakana tai kypsennettynä.
Mustia papuja
Ravintokuidun kokonaismäärä: 15 grammaa kuitua kupissa
Sen sisältämät ruoat: Proteiini, tiamiini, magnesium, mangaani, fosfori, folaatti
Mustat pavut ovat ravinnetiheitä ja tarjoavat erinomaista proteiinia ja kuitua ruokavalioosi. Korkea flavonoidien ja antioksidanttien pitoisuus vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin ja tulehdussairauksiin taistelemalla vapaita radikaaleja vastaan.
Kikherneet
Ravintokuidun kokonaismäärä: 12,5 grammaa kuitua kupissa
Sen sisältämät ruoat: Proteiini, kupari, folaatti, mangaani, omega-6-rasvahapot, omega-3-rasvahapot
Kikherneet ovat yksi niistä ruoista, joita on nautittu ja kulutettu kaikkialla maailmassa tuhansia vuosia. Ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien mangaania. Itse asiassa yksi kuppi papuja auttaa täyttämään 84 % päivittäisestä suositellusta mangaanimäärästä.
Limapavut
Ravintokuidun kokonaismäärä: 13,2 grammaa kuitua kupissa
Sen sisältämät ravintoaineet: kupari, mangaani, folaatti, fosfori, proteiini, B2-vitamiini, B6-vitamiini
Sen lisäksi, että limapavut sisältävät runsaasti kuitua, ne tarjoavat noin 25 prosenttia naisille suositellusta raudasta. NSSe edistää energiantuotantoa sen sisältämän mangaanin kanssa ja auttaa torjumaan vapaita radikaaleja kehossasi antioksidanttien ansiosta.
Linssi
Ravintokuidun kokonaismäärä: 15,6 grammaa kuitua kuppia kohden (198 grammaa) (19)
Sen sisältämät ruoat: Proteiinia, rautaa, folaattia, mangaania, fosforia
Muiden kuitujen lisäksi linssit ovat täynnä folaattia, ja ne ovat yksi 10 suosituimmista runsaasti folaattia sisältävistä ruuista. Folaatti on välttämätön raskaana oleville naisille, ihmisille, joilla on maksasairaus. Linssipata ja -keitot ovat loistava tapa sisällyttää nämä kuitupitoiset ruoat ruokavalioosi.
Pähkinät Mantelin kokonaisravintokuitu:
Manteleiden tärkeät ravintoaineet: Proteiini, E-vitamiini, mangaani, magnesium, riboflaviini, omega-6-rasvahapot
Saksanpähkinöiden kokonaisravintokuitu: 7,8 grammaa kuitua kupissa
Saksanpähkinä tärkeitä ravintoaineita: Proteiini, mangaani, kupari, omega-6-rasvahapot, omega-3-rasvahapot, folaatti, B6-vitamiini, fosfori
Vaikka pähkinät ovat suhteellisen pieniä verrattuna joihinkin edellä mainittuihin ruokiin, ne ovat terveellinen tapa lisätä nopeasti kuidun saantia. Mantelit sisältävät vähemmän kalsiumia ja rasvaa kuin saksanpähkinät, kun taas enemmän kaliumia ja proteiinia. Mutta saksanpähkinöiden uskotaan parantavan sanallista päättelyä, muistia ja mielialaa sekä tukevan hyvää neurologista toimintaa.
pellavansiemeniä
Ravintokuidun kokonaismäärä: Kokonainen pellavansiemen (10 grammaa) ruokalusikallista kohden
Tärkeitä ravintoaineita: Proteiini, tiamiini, mangaani, fosfori, magnesium, kupari, omega-3-rasvahapot
Kuitumäärän lisäksi pellavansiemen alentaa kolesterolia ja auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita. Jauha se pienellä kahvimyllyllä ja lisää se smoothieihin, salaatteihin ja keittoihin.
Chia siemenet
Ravintokuitu yhteensä: 10,6 grammaa 1 kourallinen
Sen sisältämät ruoat: Proteiini, kalsium, fosfori, mangaani, omega-3-rasvahapot, omega-6-rasvahapot
Chia-siemenet ovat kuitupitoinen ruoka, jonka voit helposti sisällyttää ruokavalioosi. Runsas kuidun ja välttämättömien ravintoaineiden saanti lisää energiaa, tukee ruuansulatuksen terveyttä ja on hyvä moniin muihin terveysongelmiin. Chia-siemenet, kuten pavut ja palkokasvit, voivat myös kokea kaasua ja turvotusta; Lisää veden saantia näiden oireiden minimoimiseksi.
Kvinoa
Ravintokuidun kokonaismäärä: 5,2 grammaa kuitua kuppia kohden (185 grammaa) ( 25 )
Sen sisältämät ruoat: Rauta, B6-vitamiini, magnesium, kalium
Kaikissa jyvissä on runsaasti kuitua. Toisin kuin muut jyvät, kvinoassa on kuitenkin yllättäviä ravitsemuksellisia elementtejä. Kuitumäärän lisäksi kvinoassa on myös paljon muita tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia.
Mitä hyötyä kuituruoasta on?
Kuitu auttaa säätelemään suoliston toimintaa, alentamaan kolesterolia ja triglyseridejä sekä vahvistamaan paksusuolen seinämiä. Se auttaa myös painonpudotuksessa, verensokeritason hallinnassa ja voi ehkäistä insuliiniresistenssiä ja siihen liittyviä sairauksia. Hiljattain tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että kuitupitoisella ruokavaliolla (38–77 grammaa päivässä) olevilla naisilla oli pienempi riski sairastua munasarjasyöpään.
Tämän luettelon 20 kuitupitoista ruokaa ovat parhaita tapoja saada tarvitsemasi kuidut. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti vettä syömällä kuitupitoisia ruokia. Näin saat lisäetuja.
