Iän myötä hidastunut aineenvaihdunta voi aiheuttaa painonnousua. Yli 20-vuotiaat alkavat lihoa keskimäärin puoli kiloa vuodessa. Ravitsemusterapeutin Emre Uzunin suositusten avulla voit estää tahatonta painonnousua joka vuosi ja samalla kiihdyttää aineenvaihduntaasi. On aika sanoa hyvästit painolle 11 yksinkertaisen vinkin avulla niille, jotka haluavat pysyä kunnossa tänä talvena.
New England of Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan paino nousee 1,5 kiloa neljässä vuodessa. Eli mikä neuvoksi? Tässä on 11 tapaa estää tahaton painonnousu joka vuosi.
rakentaa lihasta
Tiedetään, että 1 kilo lihasta antaa meille mahdollisuuden polttaa paljon enemmän kaloreita kuin 1 kilo rasvaa. Kehonkoostumus on aineenvaihdunnan perusta. Keskimäärin puoli kiloa rasvaa polttaa 15 kcal päivässä, kun taas puoli kiloa lihasta 85 kaloria päivässä. Melkein lihaksemme auttavat meitä polttamaan 6 kertaa enemmän kaloreita päivässä. Toisin sanoen lihaksikas vartalo ei tarjoa vain visuaalisia etuja, vaan lisää myös kalorienpolttoa. Toinen urheilun etu on, että se kiihdyttää aineenvaihduntaa poltettujen kalorien sijaan. Lisäksi, kun lisäämme lihasta harjoitusten myötä, lisäämme myös aineenvaihduntaamme.
lisää vettä varten
Vähintään puolen litran veden juominen päivän aikana lisää kalorienpolttoa keskimäärin 30 prosenttia. Ravitsemusterapeutti Emre Uzun huomauttaa, että sitä käytetään ruoansulatuksessa ja että kylmän veden kulutus polttaa enemmän kaloreita kuin kuuman veden kulutus. Kylmä vesi auttaa myös luomaan kylläisyyden tunnetta selviytymällä vatsan ja aivojen nälästä. Urheilijat tarvitsevat riittävästi vettä kuivumisen estämiseksi. Urheilun aikana ei kannata odottaa janoa, vaan vettä tulee juoda aina kun tilaisuus.
Sammuta lämmittimet
Kuulostaa mielenkiintoiselta, mutta kylmä sää saa sinut polttamaan enemmän kaloreita. Hollannissa tehdyssä tutkimuksessa nuoria miehiä pidettiin kylmähuoneessa 10 päivää, muutaman päivän kuluttua miehet lakkasivat väreilystä. The Journal of Clinical Investigationissa julkaistussa tutkimuksessa paljastetaan, että kylmässä ympäristössä olevat miehet polttavat 250 kaloria lisää kolmessa tunnissa.
Nämä selitykset eivät tarkoita koko talven ilman lämmitystä olemista, vaan meidän on vain vältettävä käsitystä, että laihdumme saunassa, vyötärön ympärille kiertymällä ja hikoilulla. Liiallinen hikoilu saa sinut menemään enemmän vettä kehosta, valitettavasti se on vettä, ei öljyä.
nukkua seitsemän tuntia
Et tee itsellesi palvelusta, jos ohitat unen harjoituksen takia. Uni on tarve, jonka ihmiset unohtavat laihduttaessaan. Liikalihavuus ja painonnousu voivat johtua riittämättömästä unesta. Unettomuuden tapauksessa elimistö vapauttaa stressihormoneja, kuten epinefriiniä, norepinefriiniä ja kortisolia. Kuitenkin; kehon aineenvaihdunta vaikuttaa pitkään, kun aamulla heräät, haluat makeita tai öljyisiä asioita ja paino nousee. Sinun tulee nukkua keskimäärin 7 tuntia yössä ja harjoitella sillä tavalla aamulla.
Täydennä D-vitamiinivarastojasi
D-vitamiini on auringon aktivoima vitamiini. Vaikka maamme on sijaintinsa vuoksi yleensä aurinkoinen maa, monet ihmiset altistuvat D-vitamiinin puutteelle huomaamattaan. Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin puutos on harvinaisempaa Skandinavian maissa kuin Välimeren maissa. Syynä tähän on se, että he ovat tietoisia D-vitamiinin puutteesta ja käyttävät lisäravinteita. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinin puutos liittyy rasvasolujen toimintaan ja liikalihavuuteen, mutta sen yhteyttä painonpudotukseen ei täysin ymmärretä. On erittäin tärkeää saada elimistölle riittävästi D-vitamiinia. D-vitamiinia tarvitaan lihasten ja luuston aineenvaihduntaan, mutta ne, joilla ei ole tarpeeksi D-vitamiinia, eivät pysty kehittämään lihaksiaan.
kuluttaa enemmän proteiinia
Kehitysmaassamme monet ihmiset saavat paljon vähemmän ruokaa kuin he tarvitsevat päivittäin proteiinia. Ihmisen pitäisi saada 0,8-1,0 g proteiinia kiloa kohden, mikä tarkoittaa 56 grammaa proteiinia 70-kiloiselle yksilölle. Proteiinilla on erittäin hyvät ruokahalua hillitsevät ominaisuudet, ja se myös edistää aineenvaihduntaa, kun energiaa kuluu proteiinien sulattamiseen.
Proteiinia on vaikeampi sulattaa kehossa kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja. Kun kehomme sulattaa proteiinia, se ponnistelee enemmän ja kuluttaa enemmän energiaa ruoansulatuksen aikana. Ravitsemusterapeutti Emre Uzun suosittelee, että valitset vähärasvaiset pääateriat (kuten kala, rasvaton jogurtti, kananmuna, valkoinen liha), joissa on vähemmän hiilihydraatteja ja riittävästi proteiinia ja lisäät ruokavalioon vähintään 2 välipalaa.
Pysy kaukana istumattomasta elämästä
Tiedämme kaikki, että kun olemme töissä tai menemme metroon, meidän tulisi käyttää portaita hissin sijaan, ja voimme olla aktiivisempia kävelemällä ja pysäköimällä automme juuri ennen kuin saavumme markkinoille. Tämä ei kuitenkaan välttämättä riitä. Meidän on tartuttava kaikkiin tilaisuuksiin toimia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että passiivinen elämäntapa vaikuttaa termogeneesiin pitkällä aikavälillä ja että ihmiset, jotka nousevat aikaisin ja liikkuvat säännöllisesti koko päivän, hyötyvät siitä.
Samaan aikaan ihmisten, joilla ei ole aikaa kävellä, on pysyttävä ja käveltävä 5 minuuttia joka tunti. Mielenkiintoisessa tutkimuksessa, jossa verrattiin laihaa istuvaa henkilöä lihavaan henkilöön, havaittiin, että laiha henkilö liikkui yli 152 minuuttia päivän aikana. Seurauksena on, että pienten liikkeiden päivittäinen toistaminen läpi elämän voi saada meille suuren tuoton.
Hanki kofeiinia vihreästä teestä
Vihreässä teessä oleva epigallokatekiinigallaatti auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja laihduttamaan. Vihreän teen kofeiini on toissijainen aineenvaihduntaa kiihdyttävä tekijä, mutta muista juoda viimeinen vihreä tee 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi tehdä sinut uneliaaksi kofeiinipitoisuutensa vuoksi. On myös suositeltavaa juoda vähintään 2 ja enintään 3 kupillista vihreää teetä päivässä.
Hanki terveitä ystäviä
Ravitsemusterapeutti Emre Uzun suosittelee, että hanki ystäviä, jotka sopeutuvat terveelliseen elämään kanssasi, eivätkä ystäviä, jotka tarjoavat sinulle paistettuja perunoita ja olutta. Tutkimukset osoittavat, että ystävät, jotka ovat tarkkaavaisia ja huolellisia ruoan valinnassa, auttavat meitä myös tässä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla on lihavia ystäviä, on 57 prosenttia suurempi lihavuuden riski. Lyhyesti sanottuna pysy kaukana epäterveistä ystävistä tai mukauta heidät terveelliseen elämään.
Probiootti Probiootti Probiootti
Kuinka usein kuulemme tämän termin nykyään? Probioottien ja liikalihavuuden välisestä suhteesta on tehty monia mielenkiintoisia ja uusia tutkimuksia. Vaikka emme ole vielä saavuttaneet selkeitä tuloksia, ei ole haittaa lisätä probiootteja ruokavalioon. Vaikka suolistobakteerit vaikuttavat aineenvaihduntaan kokonaisuutena, se auttaa meitä polttamaan enemmän kaloreita parantamalla suolistoflooraa. Voit lisätä ruokavalioon kefiiriä, maitoa, jogurttia ja juustoa probioottisten pillereiden sijaan. Älä myöskään unohda, että valkosipuli, sipuli, hapankaali, purjo, banaani, kauralese auttavat probiootteja tarttumaan suolen seinämään niiden sisältämien prebioottien avulla.
