Sinun käsissäsi on viivyttää ikääntymistä ja näyttää nuorelta koko ajan. Lisäksi sinun ei tarvitse käyttää rahaa nuorten eliksiiriin. DR. Voit ehkäistä ikääntymistä ja näyttää vanhalta kuuntelemalla fysioterapeutti Gamze Şenbursan ehdotuksia.
1. ÄLÄ SÖY MAKEAA
Amerikkalaiset kuluttavat 68,04 kg sokeria vuodessa, mikä vastaa 18 prosenttia kokonaiskaloreistamme. Tiedetään, että tämä aiheuttaa monia terveysongelmia liikalihavuudesta tyypin 2 diabetekseen. Liiallinen altistuminen auringolle ja tupakointi aiheuttavat sekä ryppyjä että ryppyjä. Sokeri hyökkää elastiinin ja kollageenin proteiineja vastaan aiheuttaen glykaatioksi kutsutun prosessin ja saa ihon näyttämään vanhemmalta. Liiallisesta sokerinkulutuksesta johtuvat ikääntymisen vaikutukset havaitaan nopeasti 35-vuotiaana ja sitä vanhempana.
SUOSITUS: Rajoita itsesi 25 grammaan sokeria joka päivä. Kuitu vähentää sokerin imeytymistä. Esimerkiksi ero appelsiinin ja appelsiinimehun välillä. Appelsiinimehu sisältää yhtä paljon sokeria kuin kola. Kun sokerin tarve kasvaa, mikä yleensä tapahtuu janoisena, valitse makean sijaan lasillinen vettä tai kivennäisvettä. Jos se ei auta, voit syödä palan tummaa suklaata tai karhunvatukkaa/mansikkaa.
2. ÄLÄ TYÖ TYÖSSÄ, josta ET PIDÄ
Työt, joista et pidä ja joudut tekemään kovasti töitä, lisäävät sydänsairauksien tai ikääntymisen riskiä kovan stressin vuoksi. Pitkäaikainen krooninen stressi, joka johtuu liiallisesta työtemposta, heikentää myös aivojen toimintaa.
SUOSITUS: Jos et voi muuttaa stressiympäristöäsi (kuten vaikea pomo, kiireinen matka-aikataulu, työmäärä), tee lista asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Voit lisätä päivääsi lounaan rakastajasi kanssa tai suosikkiteetäsi. Työstäsi ja stressistä valittaminen voi saada sinut huonompaan tuuleen. Voit vähentää valituksiasi ajattelemalla positiivisesti niitä ajatuksia vastaan, jotka tekevät sinut onnettomaksi. Jos voit, tee mitä rakastat.
3. HUOMIO PAISTAMINEN, GRILLAUS, PAAISTAMINEN JA SÄILÖKIMINEN
Proteiinin ja sokerin välisten reaktioiden lopussa kehossa muodostuu tahmeita jäämiä, joita kutsutaan AGE:iksi (Advanced glycation end products). Nämä kehittävät epänormaaleja ristisidoksia viereisten proteiinisäikeiden välille, mikä tekee näistä proteiineista vähemmän elastisia ja rajoittaa niiden normaalia toimintaa. Se aiheuttaa monia sairauksia, ryppyistä ja vanhan ihon roikkumisesta Alzheimerin tautiin.
Paistamisen, karamellisoinnin, grillauksen, paahtamisen, prosessoinnin ja säilytysprosessin aikana kuumennetut ruoat luovat AGE:n. AGE voi lisätä tulehdusta ja hapettumista, ikääntyminen on tärkein syy ikääntymiseen liittyviin sairauksiin, jotka vaikuttavat sydämeen, aivoihin, luihin ja niveliin, munuaisiin, insuliiniresistenssiin, anemiaan ja ihoon.
SUOSITUS:Paras tapa vähentää AGE-kulutusta on syödä sitä mahdollisimman paljon raakana. Kypsennä ruoka vesipohjaisella menetelmällä (höyrytys tai keittäminen) tai marinoi ennen kypsennystä etikan, sitruunamehun kanssa. Antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien ruokien nauttiminen auttaa vähentämään AGE:iden aiheuttamaa tulehdusta ja hapettumista. Syö mansikoita, bataatteja ja vihreitä lehtivihanneksia.
4. TEE KESTÄVÄÄ URHEILUHARJOITTAA
30 vuoden iän jälkeen naiset menettävät noin 5 % lihasmassastaan kymmenen vuoden välein. Ainoa asia, joka kääntää tämän, on vastusurheiluharjoitus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaiset harjoitukset voivat lisätä lihasmassaa. Voimaharjoittelu lisää luun tiheyttä, lisää energiaa ja voimaa. Se toimii myös aineenvaihdunnassa, lisää tasapainoa ja tekee hyvää sydämelle. Lisää lihaskuntoa tarkoittaa vähemmän roikkuvaa ihoa.
SUOSITUS: Harjoittele omalla painollasi, käsipainoilla ja vastusnauhoilla 20 minuuttia, 3 kertaa viikossa. Älä unohda lisätä kardiotreeniä 5 päivänä viikossa harjoitusohjelmaasi. Tietenkin, älä unohda tarkistaa ensin lääkärisi kanssa.
5. NUKU 7 TUNTIA ILMAN REIKKIÄ
Säännöllinen uni ei ole luksusta, se on lääketieteellinen välttämättömyys. Unettomuus johtaa kortisolin (lisämunuaisen erittämän hormonin) puutteeseen. Se vaikuttaa kehomme sisäiseen ja ulkoiseen ulkonäköön. Johdonmukaisuus on myös avainasemassa: Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan liian vähän unta viiden vuoden ajan tarkoittaa kognitiivisten kykyjen heikkenemistä ja käsitystä, joka on 4–7 vuotta ikääsi vanhempi.
SUOSITUS: Keho pystyy korjaamaan itsensä 7 tunnin keskeytymättömässä unessa yössä. Se on tärkeä palautumisen, muistin, ihon kimmoisuuden, normaalin kortisolitason ja aineenvaihdunnan kannalta. Saman unen ylläpitämiseksi ja unen edistämiseksi on tarpeen pitää huoneen lämpötila tasaisena. Valeriantee tai hapankirsikkamehu ovat luonnollisia unilääkkeitä, jotka stimuloivat melatoniinin tuotantoa. Jos jännitys tai jalkojen puutuminen jatkuu yöllä, juo 1-2 teelusikallista magnesiumsitraattijauhetta sekoitettuna veteen tai mehuun lihasten rentouttamiseen.
6. VÄHENTÄ RASVAA
Naiset yrittävät usein vähentää rasvaa laihduttaessaan myöhemmin elämässään, mutta hyvät, terveelliset rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, pitävät ihon joustavana, parantavat aivojen terveyttä, vahvistavat sydäntä, torjuvat diabetesta ja pidentävät elinikää. Omega-3:n vähentäminen nopeuttaa ikääntymisprosessia, lisää solutulehdusta ja johtaa elinten toimintahäiriöihin. Se myös saa ihosi näyttämään ärtyneemmältä, vähemmän kiiltävältä ja ikääntyneeltä.
SUOSITUS: Syö enemmän ekstra-neitsytoliiviöljyä, manteleita, avokadoja ja rasvaisia kaloja, kuten villilohia, mutta vältä runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä (maissi, soija, auringonkukka) ja rajoita tyydyttyneen rasvan voita ja juustoa. DHA- ja EPA-omega-3-rasvahappoja tarvitaan 2 1/2 grammaa päivässä, voit ottaa ruokalusikallisen kalaöljyä tai kalaöljyvitamiinilisää.
7. KORJAA ASENTOSI
Ihminen putoaa 1 sentin pituutta 10 vuoden välein 40 vuoden iän jälkeen. Selän pyöristyminen, alaselän kipu, pään asento eteenpäin ovat tyypillisimpiä ikään liittyviä asentohäiriöitä. Väärällä tavalla istuminen, seisominen, nojautuminen ei ainoastaan jätä sinua näyttämään vanhemmalta, vaan myös aiheuttaa fyysisiä vahinkoja. Jos luut poikkeavat istuessa tai seisten, lihastemme on työskenneltävä kovemmin, mikä heikentää niveliäsi. Hyvä asento auttaa sinua näyttämään terveeltä, pysymään vahvana ja joustavana, lievittämään kipua, lisäämään energiaasi ja pysymään rauhallisena ja aktiivisena.
SUOSITUS: Istu istuessasi lantiosi luisille osille, joissa se koskettaa kovaa pintaa. Vedä seisoessasi leukaa taaksepäin, siirrä painosi kantapäällesi, vedä molemmat olkapäät taaksepäin ja alas, päätä taaksepäin nostamatta leukaa liikaa. Taivuttaessasi taivuta lonkka- ja polvinivelistä, älä vyötäröstäsi.
8- HARISTA PALJON SEKSIÄ
Aktiivisuus tekee sinusta onnellisemman, vahvemman immuunijärjestelmän, hyvän verenkiertojärjestelmän, polttaa enemmän kaloreita ja jopa elää kahdeksan vuotta pidempään. Seksi säätää lihasten sävyä, lisää kasvuhormonin tuotantoa, mikä saa sinut näyttämään paremmalta ja nuoremmalta. Seksin aikana vapautuvat kemikaalit vähentävät stressiä ja lisäävät energiaa, mikä tekee sinusta iloisemman.
SUOSITUS: Amerikkalaiset parit harrastavat seksiä keskimäärin 2 kertaa viikossa, mutta tärkeämpää on, että parit ovat tyytyväisiä tähän tiheyteen. Suunniteltu seksi voi auttaa käynnistämään libidosi. Libidon lisäämiseksi kokeile Kegel-harjoituksia (lantionpohjan lihaksia vahvistavia harjoituksia) 3 kertaa päivässä 10 kertaa päivässä 4 viikon ajan.
9. ÄLÄ UNOHDA AURINKOVOITETA
Tietysti liiallisen auringon vakavin seuraus on ihosyöpä, mutta se voi myös aiheuttaa ryppyjä, auringonpilkkuja, halkeilevia kapillaareja sekä kuivaa ja sameaa ihoa. Tämä ei tietenkään sisällä vain aikaa, jonka vietät rannalla auringonotossa. 80 % auringosta altistuu jokapäiväisessä elämässä kävelyn tai ajon aikana. Muita lähteitä ovat hiekka, vesi, suuret peilatut huoneet, tietokoneen näyttö, valonheittimet, korkea korkeus ja lumesta heijastuneet valot.
SUOSITUS: Käytä aurinkosuojatuotteita, jotka tarjoavat vähintään 30 suojaa päivässä (sinkkioksidia ja titaanidioksidia sisältävät ovat kemikaalittomia). Käytä suojavaatetusta, käytä hattua myös pilvisellä säällä. Suojaa silmäsi; Suojaa silmänympärysihoasi käyttämällä aurinkolaseja, joiden UV-suoja on vähintään 400.
10. ÄLÄ LISÄÄ INSULIINIRESISTENTTIÄ
Luonnon hiilihydraattien lähteitä ovat viljat, vihannekset ja hedelmät. Tämän päivän olosuhteet tuovat jyvät meille jalostettuina. Jalostetut hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokeri- ja insuliinitasoja aiheuttaen nopeaa kudosten ikääntymistä, kiihdyttäen vapaiden radikaalien muodostumista ja seurauksena insuliiniresistenssiä ja metabolista oireyhtymää.
SUOSITUS: Syö vihanneksia ja hedelmiä, jotka ovat muita hiilihydraattien lähteitä luonnossa. Järjestä ruokavaliosi tummasta vaaleaan, kuten violetit hedelmät (mustaherukat, mustikat, mustamulperit) ja punaiset hedelmät (mansikka, kirsikka, tomaatti, granaattiomena, punainen omena), joilla on korkein antioksidanttiarvo vihanneksista ja hedelmistä.
Lisätietoja:
DR. Fysioterapeutti Gamze SENBURSA
