Voima- tai vastusharjoituksessa käytetään tyypillisesti laitteita, kuten painokoneita, vapaita painoja ja vastusnauhoja. Nämä harjoitukset suojaavat luukatoa vastaan ja lisäävät lihasmassaa. Se lisää myös lihasmassan osuutta kehossasi. Siksi sillä on tärkeä paikka harjoitusrutiinissasi.
Teknisesti voit tehdä voima- tai vastusharjoituksia milloin tahansa ja missä tahansa paikassa, jossa lihaksesi kokevat tavallista enemmän voimaa, kuten punnerruksia seinää vasten tai käsipainonnostoja. Painojen asteittainen lisääminen tai vastuksen lisääminen vahvistaa lihaksia. Pienet vivahteet sivuun, vahvistavat harjoitukset; Se tarjoaa toiminnallista voimaa, jota tarvitaan helppoihin päivittäisiin toimintoihin, kuten ruokakassien kantamiseen, portaiden kiipeämiseen, tuolista nousemiseen, bussiin nousemiseen.
SIIS, KUINKA PALJON TEHDÄ?
Nykyiset voimaharjoitteluohjelmat suosittelevat harjoitusta vähintään kaksi kertaa viikossa suurille lihasryhmille (jalat, lantio, vyötärö, rintakehä, vatsa, hartiat ja käsivarret). Yksi sarja per istunto on tehokas, mutta 2 tai 3 sarjaa voi olla parempi. Toista jokainen harjoitus 8-12 kertaa. Voimaharjoittelukertojen välillä kehosi tarvitsee vähintään 48 tuntia palautuakseen ja uusiutuakseen.
ALOITTAA!
Seuraavat ehdotukset auttavat sinua tekemään harjoitukset turvallisesti ja tehokkaasti.
Lämmitä ja jäähdytä 5-10 minuuttia
Kävely on hyvä tapa lämmitellä. Venyttely on loistava tapa jäähtyä.
KESKITTYNYT MUOTOSI, ÄLÄ PAINOSI
Aseta kehosi oikein ja liiku vapaasti harjoituksen aikana. Huono muoto johtaa vammoihin ja hitaaseen nousuun.
Monet asiantuntijat suosittelevat aloittamista painottomilla tai erittäin kevyillä painoilla, kun oppii vahvistamisharjoitusrutiineja.
Keskity hitaisiin, tasaisiin nostoihin ja tasaiseen, kontrolloituun laskuun työskennellessäsi eristettyä lihasryhmää. Voit eristää lihakset pitämällä vartaloasi tietyssä asennossa samalla kun tietoisesti supistat ja rentoutat tiettyjä lihaksia.
TEMPO! TEMPO!
Tempo tarjoaa paremman hallinnan verrattuna kiihtyvyyden aiheuttamaan pienempään lihasvoimaan. Esim; Laske kolmeen, kun lasket käsipainoa, ja laske kolmeen, kun nostat sen aloitusasentoon.
HENGITTÄÄ
Jos pidätät hengitystäsi vahvistavien harjoitusten aikana, verenpaineesi nousee. Hengitä ulos, kun työskentelet vastusta vastaan, kuten nostat, työnnät tai vedät, ja hengitä ulos rentoutuessasi.
KUORMITUS LIHAKSIA
Oikeat painot vaihtelevat harjoituksen mukaan. Valitse paino, jonka voit tehdä vähintään 2 toistoa ja joka kohdistuu tiettyyn lihakseen tai lihaksiin, jotka pitävät sinut kunnossa.
Jos et pysty tekemään 2 toistoa, valitse kevyempi paino. Jos kaikkien sarjojen tekeminen on mielestäsi liian helppoa, kuormita lihaksia lisäämällä hieman painoa (0,5-1 kg käsivarsille, 1-2,5 kg jaloille) tai lisää yksi sarja treeniisi tai lisää viikoittaisia harjoituksia. Jos lisäät painoja, sinun pitäisi pystyä tekemään kaikki sarjat hyvin ja kohdelihasten tulee olla väsyneitä vähintään kahdessa toistossa.
TYÖSTÄ SÄÄNNÖLLISESTI
On ihanteellinen työskennellä kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä 2 tai 3 kertaa viikossa. Voit tehdä kokovartalovoimaharjoittelun kerran viikossa, tai voit tehdä voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa tai voit jakaa harjoituksen ylä- ja alavartaloon. Tässä tapauksessa muista harjoitella jokaista komponenttia 2-3 kertaa viikossa.
ANNA LIHAKSILLE PIENI TAUKO
Raskas harjoitukset, kuten voimaharjoittelu, voivat aiheuttaa pieniä repeämiä lihaksissa. Nämä kyyneleet eivät ole haitallisia, mutta ne ovat tärkeitä: Kun kyyneleet paranevat, lihakset vahvistuvat. Jätä aina vähintään 48 tuntia harjoitusten väliin, jotta lihakset palautuvat.
Jos harjoitit koko kehoa maanantaina, odota vähintään keskiviikkoon, jotta voit treenata uudelleen. Tässä tapauksessa on helpompi tehdä aerobisia harjoituksia taukopäivinä.
Jos teet osittaista vartalotyötä, voit työstää ylävartaloa maanantaina, alavartaloa tiistaina, ylävartaloa keskiviikkona, alavartaloa torstaina ja tehdä mahdollisimman paljon aerobista liikuntaa.
