Terveellisen painonpudotuksen kannalta ravitsemustyyli on kuitenkin yhtä tärkeä kuin urheilu ja ravintotyylisi vaikuttaa suoraan urheilun tehokkuuteen. Koska urheilulajeista riippuen ravintosuunnitelmaasi tulisi tehdä muutoksia. Tässä on ravitsemussuosituksia ravitsemusterapeutti & Life Coach Gizem Seberiltä urheilijoille ja erityisesti Pilates-ystäville…
PERUSPERIAATTEET KAIKILLE
• Huolehdi riittävästä hiilihydraattien ja proteiinien saannista urheilupäivinä. Aliravitsemus voi johtaa lihasmassan menettämiseen.
• Varmista, että juot tarpeeksi nesteitä harjoituksen aikana. Hikoilun aiheuttamaan nestehukkaan tulee vastata välittömästi urheilun aikana ja sen jälkeen.
• Lopeta syöminen noin 1 tunti ennen harjoittelua. Se vaikeuttaa liikkumista urheilussa. Se voi myös aiheuttaa vatsakramppeja.
• Maidon tai kirnupiimän nauttiminen juuri ennen urheilua voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja lopettaa harjoittelun. Siksi yritä olla käyttämättä maitotuotteita juuri ennen harjoittelua.
MITÄ TEKIJÄT MÄÄRITTÄVÄT URHEILIJAN ravitsemustarpeet?
Iän, sukupuolen, terveydentilan ja aineenvaihduntanopeuden lisäksi;
• Urheilun kesto
• Urheilulaji
• Urheilun tiheys
• Urheilun väkivalta
• Sellaiset tekijät, kuten kuinka kauan henkilö on harrastanut urheilua, vaikuttavat sekä harjoituksen aikana käytettyjen kalorien määrään että polttoaineeseen, jota käytetään tuottamaan energiaa kehosta tänä aikana.
MILLOIN JA MITÄ SYÖDÄ ENNEN LIIKUNTAA?
Saat parhaan hyödyn harjoittelusta pääaterialla 3-4 tuntia ennen; Välipala tulee syödä 1-2 tuntia ennen.
Esimerkkejä pääateriasta;
• Hedelmämaito ja paahtoleipä
• Paistetut perunat juuston ja maidon kera
• Maito ja mysli
• Kanavoileipä ja ayran
• Maito ja banaani
• Jogurtti ja hedelmäsalaatti
• Laiha pasta ja jogurtti
Esimerkkejä välipaloista;
• Viljapatukat
• Proteiinipatukat
• Hedelmäjogurtit
Kofeiini ENNEN URHEILUA
On tieteellisiä tutkimuksia, joiden mukaan kuppi kahvia juotuna 30 minuuttia ennen urheilua auttaa polttamaan rasvaa kofeiinin takia. Varmista, että juomasi kahvi on ilman kermaa. Ne, jotka eivät voi juoda kahvia ilman maitoa, voivat lisätä kevyttä maitoa.
KEEVÄT MAITOTUOTTEET URHEILUN JÄLKEEN
Tiedetään, että urheilun jälkeisten ensimmäisten 30-60 minuutin aikana nautittu kevyt maito tai jogurtti tukee rasvanpolttoa urheilun jälkeen ja edistää lihasten rakentamista.
OVATKO VITAMIINIT TARVITTAESSA?
Koska liikunta aiheuttaa vapaiden radikaalien muodostumista kehossamme, C-vitamiinilla on erityinen merkitys urheilijoiden elämässä. Mutta ne, jotka syövät runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, eivät tarvitse lisätukea. Jos hedelmien ja vihannesten syönti ei riitä, voit kääntyä lääkärin puoleen ja käyttää C-vitamiinilisää tai monivitamiinivalmistetta.
MITEN LÄHESTYY KARNITIININ AIHEEEN?
Karnitiinilla tiedetään olevan positiivinen vaikutus rasvanpolttoon. Eräänlaisena ravitsemustukena sekä tabletti että nestemäinen muoto ovat helposti saatavilla markkinoilta. On kuitenkin olemassa tieteellisiä tutkimuksia, jotka antavat monia positiivisia ja negatiivisia tuloksia karnitiinin käytöstä. Siksi sen käytössä on oltava varovainen. Vaikka tällaisia tuotteita myydään kaikille kuntosalilla, niitä ei tule käyttää ilman lääkärin kuulemista.
Nestemäiset karnitiinit toimivat nopeammin kuin tablettikarnitiinivalmisteet.
Laji, joka ei koskaan vanhene: PILATES
MITEN PILATESIN PITÄÄ OSALLISTUA RUOKKAA?
– Pilatesta ei pidä tehdä täydellä vatsalla. On hankalaa aloittaa Pilatesta pitkän nälkäisenä. Mukavien liikkeiden, ei kouristuksen ja verensokeritasapainon kannalta sopivin on syödä ateria 1-1,5 tuntia ennen pilateksen aloittamista.
- Pilates-jakson aikana ei pidä juoda suuria määriä vettä. Kun on jano, huoneenlämpöistä vettä tulee juoda.
- Ennen pilatesta kannattaa syödä tasapainoinen menu, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia. Hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria nopeasti, kuten valkoista sokeria, valkoisia jauhoja ja riisiä, ei pidä kuluttaa. Ruis-, täysjyvävehnä- ja kauraleipä tai bulgur-pilafi voidaan suosia sen sijaan. Lihaa, kanaa tai kalaa, joissa on runsaasti proteiinia, ja vähärasvaisia voidaan mieluummin grillata tai juustoa ja kananmunia lihan, kanan ja kalan sijaan.
- Pilates uinti, lenkkeily, kävely, tennis eivät ole urheilulajeja, jotka polttavat paljon kaloreita. Sen tarkoituksena on harjoitella ja vahvistaa kehon lihaksia energianpolton sijaan. Tästä syystä pilatesta harrastaville ei sovi ottaa erittäin paljon kaloreita, se voi johtaa painonnousuun. Pilatesen ystäville, jotka haluavat säilyttää painonsa, sopii riittävä ja tasapainoinen ravinto ja laihduttajalle on tarkoituksenmukaista soveltaa laihdutusravinto-ohjelmaa, jonka on erityisesti laatinut ravitsemusterapeutin.
– Pilatesta harrastavien kannattaa kiinnittää huomiota tasapainoiseen ruokavalioon päivittäisessä elämässään. Neljä pääruokaryhmää, maito ja maitotuotteet, proteiinipitoiset ruoat kuten liha, kana ja kala, vihannekset-hedelmät ja täysjyväviljatuotteet tulisi sisällyttää ravitsemussuunnitelmiin riittävästi ja tasapainoisesti.
- Tieteellisissä tutkimuksissa on todettu, että rasvattoman maidon nauttiminen lihaksia vahvistavien harjoitusten jälkeen auttaa lisäämään lihasmassaa. Pilates on eräänlainen lihasten vahvistamiseen tähtäävä harjoitus.
- Pilates-ystävien, jotka haluavat laihtua, tulisi myös kiinnittää huomiota kahteen tekijään kahdessa ruokavaliossaan. Ensimmäinen on säännöllinen kalsiumin mineraalien saanti. Kalsiumin riittämätön saanti hidastaa laihtumisprosessia. Tästä syystä on suositeltavaa juoda 2 lasillista vähärasvaista/rasvatonta maitoa tai jogurttia päivässä. Toinen tekijä on säännöllinen omega-3-rasvahappojen saanti. Tässä on tarpeen syödä kalaa 2-3 kertaa viikossa.
Pilatesin perusfilosofia on tasapaino. Tämä perustuu mielen ja kehon tasapainon ylläpitämiseen. Tärkeä osa mielen ja kehon tasapainoa on terveellinen ruokavalio. Pilates-harjoittajien filosofian mukaan on myös tärkeää, että ruokavalio on tasapainoinen.
