Mikä on sinkki?
Sinkki on kivennäisaine, joka on välttämätön yli 300 erilaisen entsyymin toiminnalle ihmiskehossa.
Terveen ihmisen kehossa on yhteensä 2 tai 3 grammaa sinkkiä. Toisaalta sinkkiä erittävät elimet kehossamme ovat sylkirauhanen, haima ja eturauhanen.
Sinkki, jota tarvitaan moniin kehon toimintoihin solujen terveydestä elintärkeiden proteiinien tuotantoon, on tärkeä myös immuunijärjestelmän tasapainottamisen kannalta. Sinkki, joka osallistuu sekä valko- että punasolujen rakenteeseen, on yleensä mukana kehon kestävimpien lihasten rakenteessa.
Lisäksi sinkki tukee ihon, munuaisten, silmän verkkokalvon, maksan, haiman ja luuston terveyttä, ja sitä löytyy tällaisten elinten kudoksista.
Sinkkimineraaleja löytyy enimmäkseen kehon lihaksista, maksasta, munuaisista ja silmistä. Miesten eturauhasessa ja siemennesteessä on liikaa sinkkiä.
Sinkkiä sisältäviä ruokia ovat katkaravut, osterit, kala, liha, maksa, vehnänalkio, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, täysjyväviljat, saksanpähkinät, mantelit, munat, juusto ja maito.
Kuitupitoisten ruokien nauttiminen voi vähentää sinkkitasoja. Kuitupitoisissa kasviruoissa oleva fytaatti sitoutuu sinkkiin, jolloin se ei ole elimistölle saatavilla.
Proteiiniruokien kanssa otettu sinkki imeytyy paremmin elimistöön.
Sinkin puute on hyvin yleistä kasvisruokavalioissa, ja se johtuu pääasiassa fytaateista, jotka ovat orgaanisia happoja, joita löytyy runsasviljaisessa kasvisruokavaliossa. Nämä fytaatit vangitsevat sinkkiä ja tekevät siitä imeytymättömän. Siksi kasvissyöjille suositellaan sinkkilisän käyttöä.
Sinkki voi edistää kehon paranemista ja sitä voidaan käyttää flunssan ja vilustumisen oireiden torjumiseen. Sinkkilisän ottaminen flunssan tai vilustumisen hoitoon voi auttaa sinua toipumaan nopeammin. Tämän tiedetään esiintyvän myös kurkkukivuissa ja ihovammoissa.
Sinkki auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, jonka tunnemme kehomme keskeisenä suojana infektioita ja sairauksia vastaan.
Missä elintarvikkeissa sinkkiä on?
Tärkeimmät sinkkikivennäispitoiset ravinnonlähteet ovat punainen liha ja osterit.
Kalkkunan liha
Kalkkunanliha on rikas sinkin lähde. Saat enemmän sinkkiä käyttämällä liharuoissa kalkkunaa kanan sijaan.
lampaanliha
Lampaanliha on yksi tärkeimmistä sinkin lähteistä. Se sisältää 6,7 mg sinkkiä 100 grammassa, mikä vastaa 45 % päivittäisestä sinkintarpeestamme.
Lampaanliha on myös monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Sinkin lisäksi lammas; Se sisältää B12-vitamiinia, riboflaviinia, seleeniä, niasiinia, fosforia ja rautaa.
Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet sisältävät sinkkiä. 100 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää 6,6 mg sinkkiä, mikä riittää täyttämään 44 % päivittäisestä tarpeesta. Kurpitsansiemenöljyä voidaan käyttää myös sinkin lähteenä.
Tutkimuksen mukaan kurpitsansiemenet ja kurpitsansiemenöljy voivat vähentää rintasyövän riskiä postmenopausaalisilla naisilla. Kurpitsansiemenet ovat myös hyödyllisiä eturauhasen terveydelle ja parantavat mielenterveyttäsi.
Valkosipuli
Valkosipuli sisältää jonkin verran sinkkiä. Valkosipulin hiustenlähtöä estävä vaikutus johtuu suurelta osin sen sinkkipitoisuudesta. On selvää, että valkosipuli ei yksin riitä päivittäiseen sinkintarpeeseen, mutta jos ottaa huomioon sen muut edut, valkosipulia voidaan käyttää sinkin lähteenä.
Maapähkinä
Maapähkinät ovat myös yksi tärkeimmistä sinkin lähteistä. Ainoa ongelma on, että maapähkinät ovat melko paljon kaloreita. 100 grammaa maapähkinöitä on noin 317 kaloria.
Naudan maksa
Naudanmaksa on hyvä sinkin lähde. Voit kokata ja syödä haluamallasi tavalla.
Pinaatti
Pinaatti ei ehkä ole paras sinkin lähde, mutta se on yksi parhaista kasviperäisistä sinkin lähteistä. Lisäksi pinaatti sisältää muita kivennäisaineita, jotka ovat erittäin hyödyllisiä yleiselle terveydellemme. (Kuten rautaa.)
Valkoinen sieni
Valkoinen sieni, jonka tunnemme myös viljelysienenä ja jota lisäämme aterioihin, sisältää noin 8 mg sinkkimineraaleja 100 grammassa. Sienet ovat myös hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Se on erittäin vähän kaloreita.
Kaakao
Kaakaojauhe sisältää kahta flavonoidia, epikatekiiniä ja katekiinia, jotka estävät tulehduksia ja sairauksia. Nämä flavonoidit lisäävät verenkiertoa ja auttavat alentamaan verenpainetta.
Keltuainen
Munankeltuainen on sinkin varasto. Vain kananmunan keltuainen voi nostaa hieman yleistä kolesterolitasoa, jopa sinkin saannin kannalta, emme suosittele kuluttamaan enempää kuin 1 munaa päivässä, jos sinulla on kolesteroliongelma.
Herneet
Herneet ovat sinkin lähde. Se sisältää myös muita kasviperäisiä yhdisteitä ja hyödyllisiä vitamiineja.
Seesami
Seesami sisältää runsaasti sinkkiä ja kalsiumia. Kehitysikäisille lapsille on erittäin hyödyllistä syödä seesamia tai seesamista saatua tahinia, he saavat sieltä tarvitsemansa sinkin ja kalsiumin.
Vasikanliha
Ilman rasvaa kulutettuna naudanliha, jossa on myös vähän kolesterolia, on erittäin hyvä eläinperäisen sinkin lähde. Voit grillata sen tai keittää millä tahansa muulla tavalla. Myös lihan sisältämä sinkki imeytyy ja käytetään tarvittaessa.
Pavut ja munuaispavut ja mungpavut
Pavut ja munuaispavut ovat sekä hyviä sinkin lähteitä että terveellisen kasviproteiinin lähteitä.
Jos haluat täyttää sinkintarpeesi kasveilla lihan ja maksan sijaan, voit valita pavut, munuapavut ja mung pavut.
Mikä on päivittäinen sinkin tarve?
Päivittäinen sinkin tarve vaihtelee miesten ja naisten välillä.
Miehille: 11 milligrammaa
Naisille: 8 milligrammaa
Imettävät naiset: 12 milligrammaa
Liiallinen kalsium voi vaikuttaa negatiivisesti sinkin imeytymiseen.
Sinkin puutteen oireet:
- Krooninen ripuli
- Ruokahalun menetys
- Viivästynyt haavojen paraneminen
- Hiustenlähtö
- Usein vilustuminen
- Lapsettomuus
- heikkonäköinen
- Lasten kehityksen ja kasvun hidastuminen
Sinkin puute aiheuttaa:
- Krooniset suolistosairaudet
- Yksisuuntaiset syöttölaitteet
- Liiallinen alkoholinkäyttö
- Maksaongelmat
- Liiallinen fyysinen aktiivisuus
- Sinkin puute näkyy ihmisillä, jotka käyttävät huumeita, kuten kortisonia ja barbituraatteja.
Mitä hyötyä sinkistä on?
- Tunnettu ihon puhdistamisesta ja kaunistamisesta.
- Tekee hiuksista kiiltoa ja antaa niille luonnollisen ilmeen.
- Sillä on tärkeä paikka murrosiän nopean palautumisen ja sukupuolihormonien toiminnan kannalta.
- Se on täydellinen sairauksien, kuten vilustumisen, flunssan ja vilustumisen poistamiseen kehosta.
- Sen avulla voit helposti päästä eroon sairauksista, kuten herpes.
- Vahvistaa ja kovettaa kynsiä.
- Nopeuttaa kasvuhormonin eritystä.
- Lievittää kuukautiskipuja, poistaa hedelmättömyysongelmia.
- Se tarjoaa tärkeän kehityksen luun rakenteeseen.
Ayge-bussi Gundogan
