Serpil Dokurel - Pink Pomegranate Special
Ne, jotka eivät osaa noudattaa ruokavaliota paaston aikana, voivat lukea asiantuntija-ravitsemusterapeutin Şebnem Kandıralın suosituksia.
Erikoisruokavalioluettelo niille, jotka paastoavat, asiantuntijaravitsemusterapeutilta Şebnem Kandıralılta:
Voidakseen olla terve, ihmisen tulee syödä perusruokaryhmiä. Mitä nämä ovat? Leipä ja viljaryhmä, maito - jogurttiryhmä, liha - palkokasvit, vihannes - hedelmäryhmä ja rasvaryhmä. Ramadanin aikana aineenvaihdunta hidastuu pitkittyneen nälän vuoksi. Elimistön toimintojen jatkumisen varmistavat mekanismit aktivoituvat ja ravinnon rasvat poltetaan energiaksi. Tasapainoinen ruokavalio säätelee veren kolesterolitasoja, vähentää mahan happamuutta, ehkäisee ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia sekä edistää aktiivista ja terveellistä elämäntapaa. Hieman normaalia pienempi ravinnon saanti, mutta tasapainoisen ruokavalion noudattaminen riittää pitämään ihmisen terveenä ja aktiivisena ramadanin aikana.
Iftarissa ei tarvitse syödä liikaa ruokaa. Ruoan liiallisella kulutuksella voi kehittyä terveysongelmia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, vatsavaivoja, turvotusta ja unihäiriöitä.
Mitä meidän pitäisi syödä? Yksilöiden tulee säätää annokset omien tarpeidensa mukaan.
Suhoor: Sen tulee olla kevyttä, täyttävää ja ravitsevaa ruokaa.
1-2 viipaletta täysjyvä/ruis/täysjyvävehnäjauholeipää tai ½ täysjyväbagel + vähärasvainen munakas / menemen 1 munasta + 1 siivu vähärasvaista fetajuustoa + 1 annos hedelmää + 4-5 oliivia tai 2-3 kpl kokonaisia saksanpähkinöitä/7-8 hasselpähkinää/manteleita
Tai 1 lasillinen rasvatonta maitoa + 1 kulhollinen kaurapuuroa (3-4 ruokalusikallista) + 1 annos hedelmää (tuore) + 7-8 raakaa suolaamatonta mantelia + 1 muna tai 1 siivu fetajuustoa
Tai 1-2 viipaletta täysjyväleipää + 4-5 rkl kasvisruokaa oliiviöljyllä + 1 lasillinen jogurttia/ayran + 1 annos hedelmää
Tai Paahtoleipää puolirasvaisella valkojuustolla 2 leipäviipaleen välissä + leikkeleitä + 1 probiootti
Tai 1 lasillinen jogurttia/kefiiriä/maitoa + 1 tl maapähkinävoita tai 7-8 maapähkinää jne. raakoja/suolaamattomia pähkinöitä + 1 rkl kuivattuja hedelmiä.
Iftar: 1-2 taatelia tai 1-2 kuivattua aprikoosia tai 1 teelasillinen tuoretta hedelmämehua + 1 kauhallinen kasvis- tai palkokasvikeittoa + pieni kulho salaattia ja 1 siivu vähärasvaista fetajuustoa (1 tl oliiviöljyä tihkutettuna tai 4 -5 oliivia lisätty), 1 rkl balsamiviinietikkaa) + 1 siivu täysjyväleipää
15-20 minuuttia iftarin jälkeen: Illallinen: 1-2 viipaletta leipää + 100-120 g keitettyä/grillattua/paistettua kanaa/kalaa/punaista lihaa + 2-4 rkl kasvisruokaa oliiviöljyllä tai uunissa paistettuja vihanneksia/grillattu/keitetty + 1 siivu kerran päivässä Viikolla haluttaessa leipää vähennetään 2-3 rkl ruskeaa riisiä/täysjyväpastaa/bulguria + 1 lasillinen jogurttia/ayran/tzatziki
Tai 4-8 lusikallista palkokasveja (jauhelihan/lihan kanssa) + 1 lasillinen jogurttia/ayran/tzatziki
Tai 7-8 rkl kasvisruokaa lihalla tai 1 annos täytettyä jauhelihaa (käytetty hienoa bulguria) + 1 lasillinen jogurttia/ayran/tzatziki
Välipalan voi tehdä 1-1,5 tuntia iftarin jälkeen tai mukavan kävelyn jälkeen iftarin jälkeen. Jos sisällytät välipalan ruokavalioosi illallisen jälkeen, voit viettää terveellisen ja dynaamisen ramadanin.
Mitä voimme syödä lounaaksi?
• 2-3 täysjyvägrissiniä + 1 ohut siivu vähärasvaista fetajuustoa
• 1 viipale kotitekoista kakkua ja 1 lasillinen rasvatonta/rasvatonta/laktoositonta maitoa
• 1 annos hedelmää ja 2-3 saksanpähkinän ydintä
• 1 lasillinen vähärasvaista/rasvatonta maitoa tai kefiiriä ja 1 annos hedelmää
• 1/8 - 1/4 ramadan pitaa ja 1 rkl rahkajuustoa • Chia vanukas
• 1 annos maitojälkiruokaa, jäätelöä tai hedelmäjälkiruoaa (sopii yhtenä päivänä viikossa.)
1 lusikallinen sokeritonta hilloketta (kirsikka, omena, päärynä, aprikoosi, luumu)
• Probiootti- tai kefiirijogurtit
• Juo runsaasti vettä iftarista nukkumaanmenoon, vähintään 1-1,5 litraa.
• Varo syömästä mausteisia ruokia, leivonnaisia, paistettuja, rasvaisia ruokia (keksejä, suklaata, leivonnaisia, leivonnaisia, jälkiruokia siirapin kanssa jne.).
• Vältä hunajan, melassin, hillon jne. käyttöä.
• Älä juo kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kolaa, kahvia, teetä. Kofeiini on diureetti. Ne pääsevät nopeasti ruoansulatusjärjestelmään ja vievät pois mineraalisuoloja, jotka pitävät kehon toiminnassa koko päivän.
• Monimutkaiset hiilihydraatit vapauttavat asteittain energiaa pitkien paastotuntien jälkeen. Elintarvikkeet, kuten ohra, vehnä, kaura, pavut, linssit, täysjyväjauho ja basmati-riisi ovat valkoisia jauhoja, valkoisia riisiä jne. Kuluttaa sitä enemmän.
• Se sulautuu hitaasti kuitupitoisissa ruoissa. Täysjyvävilja, täysjyvävilja, vihannekset, kuivatut hedelmät, pähkinät, öljysiemenet jne. mieluummin.
• Pidä enemmän hedelmiä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, jotta verensokeri pysyy säännöllisenä. Päärynä, omena, appelsiini, persikka, kirsikka, mansikka, luumu jne
